ZESTAW ĆWICZEŃ W DOMU I POD CHMURKĄ

Weź to na klatę! Ćwiczenia z bosu na górne części ciała

Ćwiczenia z bosu wymagają od nas skupienia, wymuszają koncentrację i angażują do pracy całe ciało, zwłaszcza mięśnie brzucha. To one stabilizując naszą postawę pomagają utrzymać równowagę.

2

Platforma do balansowania bosu daje nam wiele możliwości ćwiczeń. Co najlepsze, w treningu poszczególnych partii ciała zawsze ćwiczymy brzuch, który pomaga utrzymać równowagę podczas wykonywania ćwiczeń.

Podczas ćwiczenia z piłką bosu możemy modyfikować ich trudność, nie tracąc na efektywności, np. jeśli zwykłe pompki są za trudne zamieniamy je na pompki na kolanach. Jeśli za łatwe wykonujemy je na jednej nodze, albo na odwróconym bosu.

Trudność ćwiczeń zwiększa się, kiedy odwracamy piłkę.

Plusem treningu z piłką balansującą bosu jest wszechstronność. Zabieramy ją do lasu, ogrodu i z jej użyciem jesteśmy w stanie wykonać męczący trening z masą własnego ciała, a także obwodowy trening na spalanie.

Jak ćwiczyć na bosu?

  1. Wybieramy trzy ćwiczenia, które wykonujemy po sobie.
  2. Liczymy albo czas albo powtórzenia.
  3. Pamiętamy o oddechu, spiętym brzuchu, który “zablokuje” nam odcinek lędźwiowy.
  4. Głowa jest przedłużeniem tułowia, nie zadzieramy jej wysoko.
  5. Ciężar dobieramy zgodnie ze swoimi możliwościami, jeśli będzie zbyt lekki ćwiczenie okaże się mało efektywne, z kolei za wielkie hantle popsują technikę.

Zestaw ćwiczeń na bosu

I. Wiosłowanie w podporze

Przyjmujemy pozycję klęku w podporze. Dłoń jednej ręki opieramy o bosu. W drugiej trzymamy hantelkę, zginamy łokieć i unosimy rękę po łuku do góry.

II. Supermany na bosu

Kładziemy się brzuchem na bosu. Nogi i ręce luźno leżą na podłodze. Unosimy jednocześnie nogi i ręce. Jeśli nie uda nam się oderwać rąk i nóg od podłoża, na początek staramy się podnieść klatkę piersiową i utrzymać pozycję przez kilka sekund.

III. Pompki na bosu

Dłonie ułożone na miękkiej części bosu, nogi wyprostowane w kolanach, oparte na palcach na podłodze. Przenosimy jedną rękę obok bosu, brzuch i pośladki cały czas spięte, uginamy łokcie, obniżamy tułów. Nie zadzieramy pośladków.

IV. Pompki na odwróconym bosu

Bosu układamy na miękkiej części. Dłonie opieramy o twardą część. Ruch jak wcześniej.

V. Rozpiętki na bosu

Kładziemy się plecami na miękką część bosu. To bardo wygodna pozycja, spinamy brzuch tak, aby nie wyginać odcinka lędźwiowego. Głowa przedłużeniem tułowia. W dłoniach trzymamy hantelki.

Bierzemy wdech i podnosimy hantle do góry. To nasza pozycja startowa. Teraz na wydechu opuszczamy ciężar. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy w trzech seriach. Ciężar dobieramy do własnych możliwości, ale aby ćwiczenie było skuteczne, obciążenie musi być wyczuwalne.

VI. Burpee z bosu 

Wykonujemy przysiad. Ręce kładziemy na bosu. Podskokiem prostujmey nogi przyjmując pozycję jak do pompki. Jeśli jesteś osobą początkującą spróbuj (tak jak na poniższej sekwencji zdjęć) z pozycji pompki doskoczyć do przysiadu, czyli pozycji wyjściowej. Teraz wyprostuj ciało i bosu unieś nas głowę.

Osoby zaawansowane po przyjęciu pozycji pompki mogą wykonać pompkę obniżając klatkę piersiową do platformy.

VII. Stanie na rękach przy ścianie

Trening możemy zakończyć wykonując stanie na rękach przy ścianie, albo – dla zaawansowanych – robiąc pompki w staniu na rękach. Dzięki temu jeszcze bardziej zaangażujemy do pracy barki i plecy.

Systematyczne ćwiczenia z bosu wzmocnią nasze ciało, poprawią wygląd brzucha, wyszczuplą uda i wysmuklą łydki. Istnieje wiele możliwości i kombinacji ćwiczeń: od izolacyjnych, przez rozciągające, po trening obwodowy na spalanie.

Bez względu na poziom wytrenowania początki z piłką mogą być trudne, potrzeba kilku treningów, aby zapoznać się z jej strukturą i pracą podczas wykonywania ćwiczeń.

Wadą piłki bosu jest jej cena. Zakup platformy bosu uszczupli nasz domowy budżet o kilkaset złotych, a metraż blokowego mieszkania o około 1m2.

Similar Posts