ZESTAW ĆWICZEŃ W DOMU I POD CHMURKĄ

Jak nie stracić siły i wytrzymałości bez siłowni? Trening outdoor króluje!

Trening siłowy bez siłowni?! To w ogóle możliwe? Owszem – sprawdźcie moje sposoby i outdoorowy trening z workiem wypełnionym piaskiem! 

Choć miłośnicy kalisteniki stwierdzą inaczej, to moim zdaniem siłę budujemy na … siłowni.

Proces budowy siły mięśniowej przy pomocy kalisteniki jest długotrwały, a w warunkach domowych jedynym progresem, jaki widzę, jest dodawanie liczby powtórzeń.

Chcesz wiedzieć od czego zacząć trening z masą własnego ciała? Polecam Ci książkę Skazany na trening Paula Wade’a.

Trening w plenerze robimy triceps (3)

Miejmy jednak na uwadze, że zapaleńcy trójboju siłowego albo treningu siłowego opartego na trójboju mogą nie być zadowoleni z budowy siły takiego rodzaju, bo jest ona inna niż przy podnoszeniu ciężarów.

Zauważmy, że często ktoś, kto podnosi w martwym ciągu nawet dwa razy tyle, ile waży, nie jest w stanie podciągnąć się na drążku.

I odwrotnie.

Miłośnik kalisteniki, który śmiga pompki w staniu na jednej ręce, pod ciężarem sztangi może potrzebować pomocy z wydostaniem się spod niej. Inne ruchy, technika, działanie masy obciążenia i w końcu – odmienne przyzwyczajenia.

Nad wytrzymałością i wydolnością bez siłowni popracujemy wykonując treningi interwałowe, jak ten, który pokazałam wcześniej, ale również biegając. Świetnym pomysłem jest jazda rowerem, rolki oraz inne dyscypliny sportu z dziedziny aerobowych. Jeśli mamy taką możliwość, to drogę do pracy pokonujmy rowerem lub pieszo.

Plener, hantle i ja (2)

W budowie wytrzymałości pomogą też np. burpeesy połączone z pompkami i przysiadami z wyskokiem. O sprężystość zadbają gadżety sportowe jak np. power bandy.

Z siłą jest trudniej, bo co zrobić jeśli nie mamy w domu sprzętu? Jak ćwiczyć bez sztangi, jak zrobić klatkę w domu bez ławeczki oraz jaki trening bez użycia hantli?

Worek z piaskiem czyli jak sobie radzić bez sztangi

Moją dzisiejszą propozycją jest trening na świeżym powietrzu z wykorzystaniem worka z piaskiem. Jeśli nie mamy worka, możemy go kupić albo poprosić sąsiada o pomoc. Uwierzcie mi, że na pewno macie wśród swoich znajomych kogoś, kto nie tylko chętnie użyczy Wam piasku czy worka, ale też dołączy się do treningu.

Jeśli mamy już worek, „wypożyczony” z piaskownicy piasek, butelkę wody do picia i upatrzone zaciszne miejsce, możemy zacząć trening obwodowy z workiem piasku.

Trening, który obejrzeliście, wzmocni naszą siłę i wytrzymałość, ale spali też tkankę tłuszczową. Jeśli zależy nam na budowie siły skupmy się na większym ciężarze, a mniejszej liczbie powtórzeń. Tempo dopasowujemy do naszych potrzeb i możliwości.

Jeśli naszym celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, to trening nie może odbywać się w żółwim tempie. Długie przerwy między ćwiczeniami nie są pożyteczne dla naszego organizmu, który wyziębi się i będzie narażony na kontuzje.

Nie zapominajmy o oddychaniu i piciu wody. Z pozoru trening może wydawać się prosty, ale wykonywany w odpowiednim tempie i z dobranym do naszych sił ciężarem sprawi, że następnego dnia go poczujemy.

Trening w plenerze robimy triceps (4)

Sesję treningową warto uzupełnić o cardio, np. bieg, szybki marsz albo rower.

Zaprezentowany trening całego ciała (FWB) uchroni nas przed utratą siły. Zauważmy, że aktywizowane są w nim duże partie mięśniowe, jak nogi, pośladki i plecy, co stanowi podwójną korzyść:

  • z tych części ciała generujemy największą siłę,
  • pobudzenie ich do pracy pomaga nam spalać tkankę tłuszczową – to własnie dzięki nim wydatkujemy najwięcej energii.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

%d bloggers like this: