Trening siłowy bez siłowni?! To w ogóle możliwe? Owszem – sprawdźcie moje sposoby i outdoorowy trening z workiem wypełnionym piaskiem!
Choć miłośnicy kalisteniki stwierdzą inaczej, to moim zdaniem siłę budujemy na … siłowni.
Proces budowy siły mięśniowej przy pomocy kalisteniki jest długotrwały, a w warunkach domowych jedynym progresem, jaki widzę, jest dodawanie liczby powtórzeń.
Chcesz wiedzieć od czego zacząć trening z masą własnego ciała? Polecam Ci książkę Skazany na trening Paula Wade’a.
Miejmy jednak na uwadze, że zapaleńcy trójboju siłowego albo treningu siłowego opartego na trójboju mogą nie być zadowoleni z budowy siły takiego rodzaju, bo jest ona inna niż przy podnoszeniu ciężarów.
Zauważmy, że często ktoś, kto podnosi w martwym ciągu nawet dwa razy tyle, ile waży, nie jest w stanie podciągnąć się na drążku.
I odwrotnie.
Miłośnik kalisteniki, który śmiga pompki w staniu na jednej ręce, pod ciężarem sztangi może potrzebować pomocy z wydostaniem się spod niej. Inne ruchy, technika, działanie masy obciążenia i w końcu – odmienne przyzwyczajenia.
Nad wytrzymałością i wydolnością bez siłowni popracujemy wykonując treningi interwałowe, jak ten, który pokazałam wcześniej, ale również biegając. Świetnym pomysłem jest jazda rowerem, rolki oraz inne dyscypliny sportu z dziedziny aerobowych. Jeśli mamy taką możliwość, to drogę do pracy pokonujmy rowerem lub pieszo.
W budowie wytrzymałości pomogą też np. burpeesy połączone z pompkami i przysiadami z wyskokiem. O sprężystość zadbają gadżety sportowe jak np. power bandy.
Z siłą jest trudniej, bo co zrobić jeśli nie mamy w domu sprzętu? Jak ćwiczyć bez sztangi, jak zrobić klatkę w domu bez ławeczki oraz jaki trening bez użycia hantli?
Moją dzisiejszą propozycją jest trening na świeżym powietrzu z wykorzystaniem worka z piaskiem. Jeśli nie mamy worka, możemy go kupić albo poprosić sąsiada o pomoc. Uwierzcie mi, że na pewno macie wśród swoich znajomych kogoś, kto nie tylko chętnie użyczy Wam piasku czy worka, ale też dołączy się do treningu.
Jeśli mamy już worek, „wypożyczony” z piaskownicy piasek, butelkę wody do picia i upatrzone zaciszne miejsce, możemy zacząć trening obwodowy z workiem piasku.
Trening, który obejrzeliście, wzmocni naszą siłę i wytrzymałość, ale spali też tkankę tłuszczową. Jeśli zależy nam na budowie siły skupmy się na większym ciężarze, a mniejszej liczbie powtórzeń. Tempo dopasowujemy do naszych potrzeb i możliwości.
Jeśli naszym celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, to trening nie może odbywać się w żółwim tempie. Długie przerwy między ćwiczeniami nie są pożyteczne dla naszego organizmu, który wyziębi się i będzie narażony na kontuzje.
Nie zapominajmy o oddychaniu i piciu wody. Z pozoru trening może wydawać się prosty, ale wykonywany w odpowiednim tempie i z dobranym do naszych sił ciężarem sprawi, że następnego dnia go poczujemy.
Sesję treningową warto uzupełnić o cardio, np. bieg, szybki marsz albo rower.
Zaprezentowany trening całego ciała (FWB) uchroni nas przed utratą siły. Zauważmy, że aktywizowane są w nim duże partie mięśniowe, jak nogi, pośladki i plecy, co stanowi podwójną korzyść:
- z tych części ciała generujemy największą siłę,
- pobudzenie ich do pracy pomaga nam spalać tkankę tłuszczową – to własnie dzięki nim wydatkujemy najwięcej energii.
Zerknij do zakładki Fitness żeby zobaczyć inne zestawy ćwiczeń.