TRENING NA SIŁOWNI

Trzy ćwiczenia na pośladki bez rozrostu ud

Skuteczne ćwiczenia na pośladki możesz wykonać wszędzie. Proponuję trzy ćwiczenia, dzięki którym Twoje pośladki nabiorą kształtów, staną się twarde i krągłe. Wchodzisz w to?

Jak ćwiczyć pośladki?

Pamiętaj, że musisz skupić się na pracy mięśni pośladkowych, sama będziesz wywoływać napięcie, a kiedy trzeba rozluźniać mięśnie.

Kiedy widać pierwsze efekty ćwiczeń na pośladki? Myślę, że jeśli nie jesteś osobą ćwiczącą poczujesz je od razu. Jeśli jesteś stałą bywalczynią siłowni i amatorką ćwiczeń na pośladki na efekty będziesz musiała zaczekać dłużej.

Jeśli nie chcesz ćwiczyć z obciążeniem próbuj wykonywać ćwiczenia z masą własnego ciała. Pamiętaj jednak, że mięśnie pośladkowe tak jak każde inne mięśnie potrzebują bodźca, aby rosnąć. Mięśnie rosną pod wpływem zadanego obciążenia, ale na początek radzę Ci zapoznać się z techniką ćwiczeń.

I. Przysiad na jednej nodze (‘the pistol’)

Spróbuj je wykonać a nie pożałujesz. Na początek zrób 6-8 powtórzeń na jedną nogę. Powtórz wszystko trzy razy. 

Według mnie przysiad na jednej nodze jest ćwiczeniem niezwykle wymagającym. Trudność sprawia opanowanie techniki i połączenie kilku umiejętności jednocześnie, m.in: utrzymanie równowagi, balans ciałem przy spięciu mięśni brzucha i wyprostowanej nodze.

Najlepiej zacząć wykonywać  to ćwiczenie na podwyższeniu, dzięki czemu będziesz mogła wyprostowaną nogę opuścić niżej – to duże ułatwienie.

DSC_0095

DSC_0096

DSC_0094

Możesz też zacząć od zwykłego przysiadu na jednej nodze na krzesło, później niższy taboret, pufę itd. W ten sposób zauważysz progres.

Dobrym pomysłem podczas przysiadu jest też trzymanie się jedną ręką za ścianę. Zacznij naukę od siadania. Tu widzę dwa warianty, albo siadasz do końca i podnosisz się na dwóch nogach, albo schodzisz na jednej nodze tylko do tego momentu, z którego będziesz mogła się podnieść.

II. Wznosy bioder (‘hip thrust’)

DSC_0055
DSC_0066

Wznosy bioder możesz wykonać także bez obciążenia. Jeśli posiadasz gumę do ćwiczeń załóż ją na kolana. W momencie kiedy wypychasz biodra spróbuj ją rozciągnąć i zatrzymać się na 2-3 sekundy na górze, po to aby pozostać w pełnym spięciu mięśniowym.

To ćwiczenie pomaga także w opanowaniu techniki i przystosowaniu pracy miednicy do innego ćwiczenia – martwego ciągu.

III. Dzień dobry (‘good morning’)

Jest to ćwiczenie angażujące wiele partii mięśniowych, m.in: mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe uda (tam, gdzie pod pupą lubi pojawiać się cellulit), plecy i brzuch. Aby utrzymać prawidłową postawę i nie garbić się weź kij od mopa, szczotkę – cokolwiek. Na siłowni łatwiej bo masz do dyspozycji sztangę.

Wykonujesz skłon i wracasz do pozycji wyjściowej, w tym momencie mocniej zepnij pośladki. Będzie piekło! Nie powiem Ci, ile robić powtórzeń ćwicząc pośladki. Sama musisz to ocenić. Jeśli wykonujesz pracę z obciążeniem tych powtórzeń będzie mniej.

Pokazałam Ci tylko kilka ćwiczeń, dzięki którym Twoje pośladki zmienią swój kształt i wygląd. Tyłek ćwiczyć możesz też na orbitreku, rowerze czy stepperze. Najważniejsza jest jednak systematyczność, prawidłowa technika, praca nad czuciem mięśniowym oraz – a może przede wszystkim – zbilansowana dieta.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

%d bloggers like this: