TRENING NA SIŁOWNI

5 najlepszych ćwiczeń na brzuch i 2 – na które szkoda czasu

Zestaw pięciu ćwiczeń na płaski brzuch przeznaczony dla osób średniozaawansowanych. Czy tłuszcz na brzuchu zostanie pokonany? Przekonajcie się sami.

Core tworzy kilka pasm mięśniowych, najpopularniejszy wśród nich jest mięsień prosty brzucha, zwany potocznie “sześciopakiem” lub kostką. Popularnymi ćwiczeniami wzmacniającymi ten mięsień są wszelkie spięcia brzucha, unoszenia tułowia bądź nóg w zwisie prostym na drążku.

Na core składają się również m.in. mięśnie wewnętrzne, mimo, że nie są widoczne ich rola w prawidłowym mechanizmie ruchu, pracy narządów wewnętrznych i codziennym funkcjonowaniu jest istotna.

Złota piątka ćwiczeń na brzuch

UNOSZENIE KOLAN DO ŁOKCI W ZWISIE NA DRĄŻKU (KNEES TO ELBOWS) – ćwiczenie crossowe, polega na unoszeniu w zwisie na drążku ugiętych w kolanach nóg do łokci;

ALLAHY – w klęku, unosimy dłonie nad głowę i chwytamy sznurek przyczepiony do maszyny, wykonujemy skłon zbliżając klatkę piersiową do ud.

KOŁYSKA, ŁÓDECZKA (HOLLOW BODY) – ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej, łopatki oderwane od podłoża, ręce wyprostowane za głową, lędźwie maksymalnie dociśnięte do podłoża, nogi proste, złączone stopy uniesione tuż nad ziemię;

DESKA (PLANK) – Jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie głębokie. Ćwiczenie to posiada rozmaite wariacje, np. na trx, z nogami ustawionymi na małej gumowej piłce (utrzymanie pozycji wymaga ciągłego spinania mięśni brzucha), albo z rękami opartymi o dużą piłkę gimnastyczną lub slidy w pozycji deski. Wykonując takie ćwiczenia stabilizujemy całe ciało i wzmacniamy mięśnie głębokie, które odpowiadają m.in. za pracę kręgosłupa;

KOŁO TRENINGOWE – intensywnie i mocno rozciąga mięśnie brzucha, poprawia koordynację ruchową, wzmacnia nie tylko brzuch, ale ramiona i plecy;

Szkoda czasu na te ćwiczenia

Są to dwa popularne izolowane ćwiczenia na maszynach, które można zastąpić bardziej efektywnymi i funkcjonalnymi.

Pierwszym ćwiczeniem jest skręt tułowia w klęku obunóż na maszynie. Ćwiczenie wykonywane głównie przez kobiety z myślą o wąskiej talii. Niestety to tak nie działa.

Drugim ćwiczeniem, na które szkoda czasu są spięcia brzucha w siedzeniu na maszynie. Jest to ćwiczenie izolowane, kontuzjogenne, mało efektywne, wykonywane w pozycji wymuszonej. Lepiej zastąpić je spięciami brzucha na wyciągu (tzw. Allahy) lub innymi ćwiczeniami na mięsień prosty brzucha.

PODSUMOWANIE

Z genetyką nie można wygrać więc jeśli któraś z nas posiada budowę ciała bez wyraźnie zarysowanej talii, trudno będzie to zmienić. W celu osiągnięcia pewnych proporcji trzeba by było popracować nad plecami i udami, wtedy talia optycznie będzie wydawać się węższa.

Jeśli chcemy cieszyć się ładnym brzuchem musimy zadbać o to, co znajduje się na talerzu, gdyż dieta jest podstawą nie tylko zdrowia i dobrego samopoczucia, ale też w procesie kształtowania sylwetki.

%d bloggers like this: