TRENING NA SIŁOWNI

Jak podnieść pośladki?

Mimo wysiłków i oczekiwań pupa nie rośnie, a brazylijskie pośladki nadal oglądamy tylko w latynoskich teledyskach? Dlaczego tak jest i co zrobić, aby nasze mięśnie pośladkowe zaczęły rosnąć i stały się kształtne?

Dlaczego boczki rosną a tyłek nie?

Kształt naszego ciała, tendencje do odkładania się tkanki tłuszczowej, nasza budowa i proporcje zależą w znacznej mierze od genetyki. I choć natury nie zmienimy, to możemy jej wydatnie pomóc.

Mięśnie pośladkowe, jak każde inne mięśnie rosną dzięki odpowiednim bodźcom. Kiedy nie jesteśmy zadowoleni z efektów, być może winna jest dieta albo nieodpowiedni plan treningowy. Spróbujmy na tydzień lub dwa zrezygnować ze słodyczy, słodkich napojów i drożdżówek, cukier zastąpić miodem, a zajęcia fitness – ćwiczeniami siłowymi. Zajęcia fitness nie budują mięśni pośladkowych. Potraktuj je jako uzupełnienie treningów, nie ich podstawę.

DSC_0064

Pupa nie urośnie, jeśli będziemy się głodzić

Tyłek tworzą duże partie mięśniowe, więc ćwiczenia mobilizujące muszą być solidne i zróżnicowane. Miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej jest mitem i nie istnieje, więc jeśli chudniemy spalamy tłuszcz również z tyłka, a tym samym odsłaniamy mięśnie pośladkowe, które zbudowałyśmy.

Nadmiar tkanki tłuszczowej zakrywa mięśnie pośladkowe, więc jeśli chcemy nadać odpowiedni kształt swoim pośladkom najpierw popracujmy nad zdrowym odżywianiem, spróbujmy pić dużo wody, jeść regularnie, dietę uzupełnijmy o warzywa i zrezygnujmy z głodówek.

Jeśli dojeżdżamy do pracy autobusem, wysiądźmy na wcześniejszym przystanku, zacznijmy się ruszać i na przykład jeździć rowerem.

Jak podnieść pośladki w domu?

  • tyłek to mięśnie, żeby je odżywić musisz jeść – nie możesz się głodzić
  • spróbuj odstawić słodycze
  • pij dużo wody – nawodnisz organizm, być może zatrzymała Ci się woda podskórna
  • aby mięśnie pokazały się musisz zredukować tkankę tłuszczową
  • korzystaj z okazji, żeby się poruszać

DSC_0020

Jak ćwiczyć pośladki?

Za mały ciężar i machanie nogą nie ma sensu. Przed każdym z ćwiczeń przyjmij prawidłową i stabilną postawę, zwróć uwagę na ustawienie miednicy, zepnij mięśnie, pamiętaj o oddechu i ćwicz siłą mięśni a nie rozmachu. Musimy nauczyć się wywołać i poczuć napięcie mięśniowe.

Ciężar nie może być za lekki, ale jeśli zamierzasz wykonać więcej powtórzeń, zbyt duże obciążenie nie pozwoli Ci na to i popsuje Twoją technikę.

Stagnacja i rutyna są wrogami mięśni. Nie tylko jeśli chodzi o wybór ćwiczeń czy liczbę powtórzeń, ale też sposób, w jaki je wykonujesz. Ruch tworzą fazy ekscentryczna, izometryczna i koncentryczna. Pracuj na nich.

Na jednym treningu możesz wydłużać jedną fazę, na innym skracać. Zmiana rozliczenia również pobudzi Twoje włókna mięśniowe do efektywniejszej pracy. Inaczej mówiąc: jeśli robisz przysiad spróbuj wolniej schodzić, a szybciej podnosić się, możesz też w drodze powrotnej w połowie zatrzymać się na chwilę. Zmieniaj trening.

DSC_0066

Przykładowy zestaw ćwiczeń na pośladki

  1. wykroki z hantlami – jedno z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń, poprawnie zrobiony wykrok pobudzi do pracy nie tylko pośladki, uda czy łydki, ale cały brzuch, ramiona i plecy; jest to ćwiczenie dość trudne technicznie, ale dobrze wykonane gwarantuje nieziemskie efekty;
  2. przysiad na jednej nodze – tzw. pistolety, ćwiczenie trudne, ale możemy wykonać je z pomocą ławeczki, na którą siadasz i wstajesz;
  3. wznosy bioder ze sztangą – jeśli na górze zatrzymasz się na chwilę napięcie mięśniowe będzie większe;
  4. przysiad klasyczny ze sztangą – technicznie trudne ćwiczenie, złożone z wielu elementów, dlatego wymaga długiej nauki; jeśli nie będziesz pilnować odcinka lędźwiowego i spięcia mięśni brzucha zrobisz sobie krzywdę, a brazylijskich pośladków jak nie było tak nie będzie;

Powyższy zestaw możesz wykonać na jednym treningu i zakończyć orbitrekiem czy bieganiem tlenowym. Jeśli masz problem z kolanami zapytaj fizjoterapeutę o ćwiczenia, które możesz wykonywać, trener również Ci pomoże.

Ćwiczenia na pośladki pomysły

Kombinacji ćwiczeń na pośladki jest wiele. Urozmaicą je np. wchodzenie na skrzynię z workiem na plecach, przysiady bułgarskie na jednej nodze, wznosy nóg na wyciągu, maszyna o nazwie Abductor czy ćwiczenia wzmacniające na piłce, z użyciem gum oraz taśm.

Nie sugeruj się opinią innych, którzy starają się przekonać Cię do najlepszych ćwiczeń na pośladki, bo nie ma takich. Jedyną zasadą na efektywny trening pośladków jest praktyka i sprawdzanie ćwiczeń na sobie.

Similar Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *