ZESTAW ĆWICZEŃ W DOMU I POD CHMURKĄ

5 ćwiczeń na dolne partie ciała z gumą MINI BAND!

Niewielkie, tanie, funkcjonalne i poręczne, a do tego potrafią zmęczyć. Czy mini bandy są gadżetem z serii ‘must have’? Oceńcie sami.

Co to jest mini band?

Gumy mini band zyskują popularność nie tylko wśród fitnessek, ale też miłośników podnoszenia ciężarów.

Są to krótkie, kolorowe gumy do ćwiczeń wykonane z cienkiego lateksu. Kolor każdej z nich nie jest przypadkowy, ponieważ oznacza siłę oporu. W zależności od producenta każdy kolor gumy charakteryzuje inny opór, np. zielona najmniejszy, czarna największy.

Mini bandy kupujemy najczęściej w zestawie kilku gum o różnej sile oporu.  Jest to bardzo ważne podczas treningu całego ciała. Z innym oporem działamy na uda i pośladki, brzuch a innego użyjemy do kształtowania górnych części ciała.

DSC_0100_F

Gdzie kupić mini band?

Z bogatymi ofertami przychodzą do nas sklepy stacjonarne lub internetowe. W polskich sklepach internetowych zestaw 5 sztuk gum możemy kupić już za około 25 zł. Kolejnym plusem jest możliwość schowania woreczka z gumami do kieszeni i zabrania wszędzie – na wyjazd, na wakacje, do rodziców, nad jezioro. Ćwiczenia z gumami nie zajmują wiele miejsca, więc nawet w niewielkim pokoju damy radę wzmocnić całe ciało.

Ćwiczenia z mini bandem. Jakie efekty?

Jeśli nigdy nie ćwiczyłaś z gumami, efekty poczujesz szybko. Gumy są przyrządem do ćwiczeń, który działa na zasadzie stawianego oporu, oznacza to, że musimy je rozciągnąć i do tego potrzebujemy siły naszych mięśni. Trudność polega jednak na utrzymaniu pozycji w pełnym spięciu mięśni i wykonaniu wielu powtórzeń, a to mocno angażuje do pracy partię ciała nad którą pracujemy.

Praca z gumami sportowymi wykonywana jest na permanentnym spięciu mięśniowym, dzięki czemu mięśnie stają się bardziej sprężyste, zwiększa się mobilność stawów, a zróżnicowanie oporu gum pozwala nam osiągać także progres w zakresie siły.

Oczywiście nie zbudujemy takiej siły jak podczas treningu z wolnymi ciężarami, ale zaangażujemy do pracy mięśnie głębokie, wzmocnimy nasze ciało, przyspieszymy proces spalania tkanki tłuszczowej, poznamy pracę mięśni i zmęczymy się.

Kiedy ćwiczyć z mini bandem?

Banda możemy wykorzystać nie tylko do ćwiczeń wzmacniających czy uzupełniających, ale jako uzupełnienie i utrudnienie w naszym dotychczasowym planie treningowym, np. zakładając go na kolana przy wykonywaniu wznosów bioder ze sztangą, albo w celach rehabilitacyjnych po różnych urazach lub do nauki techniki np. przysiadu.

Zestaw ćwiczeń na nogi i pośladki z mini bandem

Martwy ciąg. Nogi ustawiamy na szerokość bioder, stopami stoimy w gumie,  brzuch spięty, bierzemy oddech, wykonujemy skłon, biodra wędrują mocno w tył, dłońmi chwytamy gumę, wraz z wydechem prostujemy się.

Przysiad. Mini band zakładamy na kolana. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Wykonujemy przysiad. Pracujemy stopami w ten sposób, aby kolana rozeszły się na zewnątrz.

Przysiad do boku/ wykroki do boku. Schodzimy do przysiadu i zostajemy w tej pozycji. W przysiadzie wykonujemy wykrok w bok, wracamy do pozycji przysiadu, albo maszerujemy w bok. Guma na kolanach.

Wykroki/Zakroki. Banda zakładamy na kolana. Robimy krok do przodu, opuszczając kolano do podłogi. Wracamy. Tę samą czynność możemy powtórzyć robiąc krok w tył.
DSC_0145_F

Wznosy nóg stojąc. Postawa stabilna, brzuch spięty, barki luźno opuszczone, łopatki spięte. Mini band umieszczamy na kostkach i wykonujemy wznosy do przodu, tyłu i boku. W celu utrzymania równowagi możemy pomóc sobie krzesłem albo ścianą.

DSC_0196_F

Ćwiczenia z mini bandem możemy wykonywać np. przez 40 sekund po czym przejść do następnego ćwiczenia. Całość powtarzamy trzy razy. Koniecznie pamiętaj o piciu wody i właściwym odżywianiu.

Similar Posts