Efekt push up! – 6 ćwiczeń na pośladki i nogi z bosu

Próbowałaś wszystkiego i Twoje pośladki nadal nie bolą Cię po treningu? Proponuję zabawę z piłą bosu! Dzięki swojej konstrukcji zmusi Cię do koncentracji, poprawi koordynację ruchową i równowagę, a także sprawi, że Twoje pośladki i nogi zaczną płonąć.

Na skróty:

Co to jest bosu?

Bosu jest balansującą platformą, połową piłki. Jedna jej część jest wypukła i wywołuje wrażenie podobne do łóżka wodnego, druga – podstawa – twarda i stabilna.

Gdzie kupić bosu?

W większych sklepach sportowych, albo w sieci. Jest to urządzenie bardzo popularne, ale jego koszt, w porównaniu z innymi fitnessowymi gadżetami jest dość spory i wynosi kilkaset złotych, ale najtańsze modele można kupić już w cenie od około 150 zł.

Bosu w domu zajmuje sporo miejsca, dlatego przed zakupem należy przemyśleć, czy nie stanie się ono dodatkowym meblem, z którego korzystał będzie wyłącznie kurz.

Jakie efekty dają ćwiczenia z bosu?

Na bosu możemy ćwiczyć całe ciało. Trening taki angażuje do pracy głównie mięśnie głębokie. Ćwiczenia na bosu dla początkujących ułatwią wypracowanie dobrej postawy ciała, które będzie biletem do podnoszenia swoim umiejętności i poziomu zaawansowania.

Każdy bez względu na poziom wytrenowania może spróbować wyzwania na bosu, a efekty jakie zobaczy mogą zaskoczyć.

Ćwiczenia z bosu poprawiają koordynację ruchową i refleks, równowagę ciała oraz wytrzymałość. Dla osób marzących o zgrabnej sylwetce pomogą w jej kształtowaniu, a dzięki zaangażowaniu wielu partii ciała ułatwią spalanie tkanki tłuszczowej. Możesz także liczyć na wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych, poprawę mobilności, a także korekcję wad postawy.

Zestaw ćwiczeń na nogi i pośladki 

1. Wykroki/zakroki na bosu

Stoimy przed bosu i wchodzimy jedną nogą na platformę obniżając biodra i uginając nogę w kolanie. Druga noga podczas wykroku również jest ugięta. Napinamy mocno brzuch, ułatwi nam to utrzymanie stabilnej postawy. Możemy albo powrócić do pozycji wyjściowej, albo przejść przed bosu nogą znajdującą się z tyłu.

2. Przysiad na bosu 

3. Wskoki obunóż na bosu

3. Naprzemienne wznosy nóg i rąk

Klękamy na bosu. Ręce proste, pod barkami, oparte stabilnie o podłoże. Unosimy lewą rękę i wyprostowaną prawą nogę. Zatrzymujemy dwie sekundy i zmieniamy stronę.

4. Wznosy nóg w podporze

Pozycja deski na prostych rękach, łokcie zablokowane, bez przeprostów. Piłka będzie utrudniać nam zadanie, dlatego spinamy mocno brzuch i staramy się utrzymać równowagę, kiedy już potrafimy utrzymać pozycję podnosimy wyprostowaną nogę.

5. Wznosy bioder z nogami opartymi o bosu

lub z plecami opartymi o bosu:

6. Przeskakiwanie przez bosu

Ćwiczeń na pośladki i nogi z bosu jest mnóstwo. Każde z powyższych możemy modyfikować w zależności od naszego poziomu wytrenowania, zmieniać ćwiczenia i zamiast wykonywać określoną liczbę powtórzeń odmierzać czas.

Dobrym sposobem na poprawę równowagi i mięśnie głębokie są ćwiczenia wykonywane w napięciu mięśniowym, np. jeśli wykonujemy przysiad możemy pozostać w nim na kilkanaście sekund.

Metodą na oswojenie się ze strukturą bosu i jego pracą jest zwykłe wchodzenie na bosu i utrzymywanie pozycji balansując ciałem. Później możemy próbować stawać na jednej nodze, a drugą podnosić ugiętą w kolanie. Wtedy zmusimy nasze mięśnie brzucha do pracy.

Najpierw ćwiczmy na części wypukłej, ponieważ trening na podstawie bosu może okazać się skokiem na głęboką wodę, przez co łatwo nie tylko o kontuzje, ale i zniechęcenie.