ZESTAW ĆWICZEŃ W DOMU I POD CHMURKĄ

Efekt push-up bez skalpela – 6 ćwiczeń na pośladki i nogi z platformą bosu

Próbowałaś wszystkiego i Twoje pośladki nadal nie bolą Cię po treningu? Proponuję zabawę z piłą bosu! Dzięki swojej konstrukcji zmusi Cię do koncentracji, poprawi koordynację ruchową i równowagę, a także sprawi, że Twoje pośladki i nogi zaczną płonąć.

Co to jest bosu?

Bosu jest balansującą platformą, połową piłki. Jedna jej część jest wypukła i wywołuje wrażenie podobne do łóżka wodnego, druga – podstawa – twarda i stabilna.

Gdzie kupić bosu?

W większych sklepach sportowych, albo w sieci. Jest to urządzenie bardzo popularne, ale jego koszt, w porównaniu z innymi fitnessowymi gadżetami jest dość spory i wynosi kilkaset złotych, ale najtańsze modele można kupić już w cenie od około 150 zł.

Bosu w domu zajmuje sporo miejsca, dlatego przed zakupem należy przemyśleć, czy nie stanie się ono dodatkowym meblem, z którego korzystał będzie wyłącznie kurz.

Jakie efekty dają ćwiczenia z bosu?

DSC_0015

Na bosu możemy ćwiczyć całe ciało. Trening taki angażuje do pracy głównie mięśnie głębokie. Ćwiczenia na bosu dla początkujących ułatwią wypracowanie dobrej postawy ciała, które będzie biletem do podnoszenia swoim umiejętności i poziomu zaawansowania.

Każdy bez względu na poziom wytrenowania może spróbować wyzwania na bosu, a efekty jakie zobaczy mogą zaskoczyć.

Ćwiczenia z bosu poprawiają koordynację ruchową i refleks, równowagę ciała oraz wytrzymałość. Dla osób marzących o zgrabnej sylwetce pomogą w jej kształtowaniu, a dzięki zaangażowaniu wielu partii ciała ułatwią spalanie tkanki tłuszczowej. Możesz także liczyć na wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych, poprawę mobilności, a także korekcję wad postawy.

Zestaw ćwiczeń na nogi i pośladki 

  1. Wykroki/zakroki na bosu

Stoimy przed bosu i wchodzimy jedną nogą na platformę obniżając biodra i uginając nogę w kolanie. Druga noga podczas wykroku również jest ugięta. Napinamy mocno brzuch, ułatwi nam to utrzymanie stabilnej postawy. Możemy albo powrócić do pozycji wyjściowej, albo przejść przed bosu nogą znajdującą się z tyłu.

2. Przysiad na bosu 

DSC_0034
Wersja podstawowa
DSC_0042
Wersja trudniejsza – bosu odwrócone

3. Wskoki obunóż na bosu

DSC_0063
DSC_0066

3. Naprzemienne wznosy nóg i rąk

Klękamy na bosu. Ręce proste, pod barkami, oparte stabilnie o podłoże. Unosimy lewą rękę i wyprostowaną prawą nogę. Zatrzymujemy dwie sekundy i zmieniamy stronę.

DSC_0194

4. Wznosy nóg w podporze

Pozycja deski na prostych rękach, łokcie zablokowane, bez przeprostów. Piłka będzie utrudniać nam zadanie, dlatego spinamy mocno brzuch i staramy się utrzymać równowagę, kiedy już potrafimy utrzymać pozycję podnosimy wyprostowaną nogę.

DSC_0107

5. Wznosy bioder z nogami opartymi o bosu

DSC_0084
DSC_0082

lub z plecami opartymi o bosu:

DSC_0093

6. Przeskakiwanie przez bosu

DSC_0048
DSC_0049

Ćwiczeń na pośladki i nogi z bosu jest mnóstwo. Każde z powyższych możemy modyfikować w zależności od naszego poziomu wytrenowania, zmieniać ćwiczenia i zamiast wykonywać określoną liczbę powtórzeń odmierzać czas.

Dobrym sposobem na poprawę równowagi i mięśnie głębokie są ćwiczenia wykonywane w napięciu mięśniowym, np. jeśli wykonujemy przysiad możemy pozostać w nim na kilkanaście sekund.

Metodą na oswojenie się ze strukturą bosu i jego pracą jest zwykłe wchodzenie na bosu i utrzymywanie pozycji balansując ciałem. Później możemy próbować stawać na jednej nodze, a drugą podnosić ugiętą w kolanie. Wtedy zmusimy nasze mięśnie brzucha do pracy.

Najpierw ćwiczmy na części wypukłej, ponieważ trening na podstawie bosu może okazać się skokiem na głęboką wodę, przez co łatwo nie tylko o kontuzje, ale i zniechęcenie.

Similar Posts