Czy trening mięśni naramiennych jest potrzebny również dla kobiet? Na co zwrócić uwagę podczas doboru ćwiczeń oraz jak zadbać o bezpieczeństwo barków? Dzisiaj o podstawach funkcjonowania obręczy barkowej.
Trening obręczy barkowej wykonamy nie tylko na siłowni, ale również w domu. Wystarczy poznać mechanikę działania mięśni, zmienić nawyki żywieniowe a nasze barki mogą wyglądać jak kule armatnie.
Budowa barków
Mięśnie naramienne składają się z trzech aktonów: przedniego, środkowego i tylnego. Aby trening był kompletny dobrze jest na jednym treningu wybrać takie ćwiczenia, dzięki którym zadbamy o rozwój tych trzech części.
Często wykonujemy różne ćwiczenia, które tak naprawdę angażują do pracy ten sam fragment mięśnia. Poniższe zdjęcia obrazują ułożenie trzech części mięśnia naramiennego.
Pod mięśniami naramiennymi znajdują się rotatory barków, o których najczęściej przypominamy sobie w przypadku kontuzji stożka rotatorów.
Jest to grupa mięśni często pomijana podczas treningu, gdyż pośrednio współuczestniczy w wykonywaniu innych ćwiczeń, np. podczas unoszenia ramion nad głowę, rzucania i łapania piłki.
Barki w codziennym życiu
Krągłe barki wpływają na proporcje i smukłość sylwetki. Jednak estetyka wyglądu to za mało.
Dzięki sprawnym barkom nie tylko zachowujemy właściwą, wyprostowaną postawę. Mocne barki odwdzięczą się nam podczas noszenia zakupów, walizek, wkręcania żarówki, podnoszenia dziecka do góry i przed siebie, w grach zespołowych, ale też w trakcie podawania różnych przedmiotów.
Słabe barki narażają nasze plecy i kręgosłup na wiele kontuzji. Wyćwiczone barki wspomagają pracę innych mięśni, szczególnie pleców, klatki piersiowej czy mięśni ramion.
Jak ćwiczyć barki?
Nie wymyślimy nic poza kilkoma ruchami ramion, które mogą przybierać rozmaite warianty: wyciskanie, unoszenie w bok i w przód. W obawie o dość delikatny staw barkowy mięśni naramiennych nie powinno się ćwiczyć dużym obciążeniem.
Kolejną sprawą o której warto pamiętać jest zakres ruchu i bezpieczeństwo treningu. Staw barkowy jest bardzo ruchomy, ale jeśli machamy rękami nie pamiętając o pożądanym torze ruchu łatwo o uszkodzenia.
Aby bezpiecznie ćwiczyć należy najpierw rozgrzać się niewielkim ciężarem, np. samą sztangą. Może być tak, że przeciążenia w barkach powstałe podczas poprzednich treningów są duże i odezwą się kiedy popełnimy niewielki błąd. Lepiej wziąć mniejszy ciężar i zachować postawę stabilną, niż wyginać plecy i chwiać się na wszystkie strony. Łokcie trzymamy lekko ugięte, nie powinniśmy dopuszczać do przeprostów.
Istnieją różne opinie na temat wyciskania sztangi zza głowy oraz podnoszenia tułowia na drążku w ten sposób, że znajduje się on z tyłu głowy. Jedni lubią takie ćwiczenia jako rodzaj innego bodźca,przeciwnicy eliminują je jako nienaturalne.
Wszelkie wyciskania zza głowy nadmiernie obciążają rotatory barków, które łatwo uszkodzić, o wiele gorzej przywrócić im sprawność. Przy wyciskaniu sztangi zza karku może dojść do tarcia i ściskania ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego między głową kości ramiennej a sklepieniem kostno-wiązadłowym. Prowadzi to do zapalenia w kaletce maziowej, która chroni ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego przed nadmiernym tarciem.
Nieleczony stan zapalny powoduje ból i w konsekwencji może prowadzić do trwałego zniszczenia ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego ze zwapnieniem, a także w dalszej perspektywie do jego rozerwania.
Oczywiście ten problem nie dotyczy wszystkich osób trenujących, ale jak widać ryzyko kontuzji podczas takich ćwiczeń jest większe niż potencjalne korzyści, dlatego nie wyciskam ciężaru zza głowy. Mamy do dyspozycji arsenał innych ćwiczeń, więc wybieram bezpieczne.
Staw barkowy jest słabszy niż np. staw biodrowy i bardziej ruchomy, dlatego u osób trenujących z ciężarami często obserwuje się jego kontuzje. Urazy mięśni naramiennych zazwyczaj dotyczą głębszych struktur (nie samego mięśnia) i często wynikają z błędnej techniki lub przeciążeń, o które nie trudno.
Dlatego w treningu z ciężarami popularnymi urazami będą nie zwichnięcia jak w sportach kontaktowych, lecz np. zespół wyrostka barkowego i kruczego lub zespół konfliktu podbarkowo-kruczego.
Z czym łączyć trening barków?
Ze względu na pracę i rozgrzanie mięśni popularne jest łączenie treningu barków z klatką piersiową lub plecami. Barki pracują przy wyciskaniach więc ćwicząc klatkę piersiową dzień po treningu barków możemy dysponować mniejszą siłą, gorszą techniką, ale przede wszystkim zwiększyć ryzyko kontuzji.
Jak często ćwiczyć barki?
Trening barków wykonuję zazwyczaj dwa razy w tygodniu. Należy pamiętać, że mięśnie naramienne pracują także przy ćwiczeniach innych partii.
Trening barków – ćwiczenia
I. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej
To tzw. wyciskanie żołnierskie, które najczęściej wykonujemy w pozycji stojącej, wtedy angażujemy więcej partii mięśniowych, w tym brzuch. Ćwiczenie angażuje do pracy wszystkie części mięśnia naramiennego oraz mięsień trójgłowy ramienia czyli triceps.
II. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
Jeśli mamy problem, aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, możemy jedną ręką podtrzymać się barierki, ciało delikatnie opuścić i wtedy unieść jedno ramię w bok. Jest to bardzo efektywne ćwiczenie, choćby dlatego, że w pracę zaangażowany jest nie tylko mięsień naramienny, ale także czworoboczny oraz – tak jak w przypadku wyciskania żołnierskiego – mięsień prosty brzucha, o ile zadbamy o jego spięcie.
III. Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia
Ćwiczenie zwane potocznie odwrotnym butterfly’em lub odwrotnymi rozpiętkami. Możemy je wykonać w staniu, jak też na ławeczce. Tułów pochylamy do przodu, nie garbimy się, unosimy lekko zgięte w łokciach ramiona w bok. Podczas tego ćwiczenia najbardziej pracuje część środkowa oraz tylna barków.
Jest to ćwiczenie wymagające dokładnej techniki oraz znajomości mechaniki naszego ciała i należy do trudniejszych technicznie ćwiczeń. Popularnym widokiem na siłowni jest niewłaściwie dobrany za duży ciężar hantli, co prowadzi do niestabilnej postawy, unoszenia głowy i machania całym tułowiem.
IV. Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Bardzo dobra propozycja, aby dać w kość przedniej części mięśnia naramiennego. W tym ćwiczeniu dodatkowo zaangażujemy mięsień piersiowy większy, więc jednym ruchem pracujemy nie tylko nad barkami, ale też klatką piersiową.
Specyfiką treningu z wolnymi ciężarami jest angażowanie jednocześnie wielu grup mięśniowych, są to ruchy naturalne, znane z codziennego życia, postawa niewymuszona, to jedynie kilka elementów różnicujących trening z wolnymi ciężarami od tego na maszynach – z korzyścią na rzecz pierwszego.
Należy pamiętać, aby barki trzymać nieruchomo w jednej pozycji. Dzięki temu najbardziej zaangażujemy przednią część barków i odciążymy mięsień czworoboczny, tzw. kaptury.
Trening obręczy barkowej jest taki sam dla kobiet i mężczyzn. Aby był efektywny należy pamiętać o kilku rzeczach: o dopasowaniu obciążenia do możliwości, ćwiczenia nie mogą odbywać się kosztem techniki, trening powinien być urozmaicony, skoncentrowany na kompletnym rozwoju wszystkich aktonów barków, a także odbywać się w zmiennej objętości i rozliczeniu.
Literatura:
1. LaReine Chabut, Trening siłowy dla bystrzaków, Helion, Gliwice 2017.
2. Frederic Delavier, Atlas Treningu Siłowego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007.