POGADANKI O ĆWICZENIACH

Czy intensywnie i szybko zawsze oznacza lepiej, czyli jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Czy wypływające z nas hektolitry potu oraz zadyszka oznaczają spalanie tłuszczu? Czy im więcej się pocimy, tym więcej spalamy? Czy treningi oparte na tętnie wysokim spalą nam tkankę tłuszczową? Obalamy mity.

Tłuszcz się utlenia

Kiedy pocimy się, nie wypływa z nas tkanka tłuszczowa, lecz woda. Aby spalić tkankę tłuszczową potrzebujemy tlenu.

Tu z pomocą przychodzą nam treningi aerobowe, czyli tlenowe, ale aby taki trening miał sens, podczas ćwiczeń musimy kontrolować swoje tętno, ponieważ najefektywniej spalamy tkankę tłuszczowej osiągając próg 65-70% tętna maksymalnego.

Intensywniej i szybciej nie znaczy lepiej

W związku z tym, że tkanka tłuszczowa najlepiej spala się przy tętnie wynoszącym 65-70% maksymalnego interwały nie będą najlepszym sposobem, aby się jej pozbyć. Dlaczego? Ponieważ zakładają one bardzo wysoką intensywność sięgającą tętna maksymalnego, w przerwie trwającej kilkadziesiąt sekund tętno nie zawsze zdąży obniżyć się do poziomu tlenowego. To dlatego możemy pocić się i tracić oddech, a tkanka tłuszczowa ani drgnie.

Mało tego, na w czasie interwałów możemy spalać o wiele więcej kalorii niż przy aerobach, ale co z tego, kiedy większość pochodzi z glikogenu, nie tkanki tłuszczowej.

Interwały czy crossfit są bardzo dobrą metodą na poprawę wytrzymałości, wydolności, są dodatkowym bodźcem, ale to trening tlenowy spala tkankę tłuszczową.

Słyszy się, że dzięki napędzonemu metabolizmowi po treningu interwałowym nasz organizm spala kalorie także po treningu? Ale jakie to są kalorie – z tkanki tłuszczowej czy węglowodanów? Nie znam wiarygodnych analiz badawczych polskich i zagranicznych, które przekonałyby mnie, że po interwałach przemiana materii jest napędzona bardziej niż po treningu siłowym lub po długich treningach tlenowych.

Po intensywnym treningu można zjeść konia z kopytami, ale czy dlatego, że pozbyliśmy się kalorii z tkanki tłuszczowej czy może czerpaliśmy energię z ATP i glukozy?

Jak utrzymać formę bez siłowni?

W jednym ze swoich filmików pokazałam, jak użyć zwykłego stołu do ćwiczeń  oraz w jaki sposób garnek kuchenny zamienić w przyrząd do ćwiczeń. Wspomniałam też, że stolik kawowy oraz krzesło służą mi za ławeczkę. Kanapa również przychodzi z pomocą, kiedy chcemy ćwiczyć np. brzuch. Wystarczy, że w pozycji pompki ręce położysz na podłogę, a stopy oprzesz o kanapę i teraz wstajesz na dłonie i schodzisz na łokcie. Oparcie stóp o kanapę jest także świetnym urozmaiceniem zwykłych pompek.

Z ćwiczeniami wytrzymałościowymi jest o wiele prościej, gdyż do ich wykonania potrzebujesz niewielkiej przestrzeni i odrobiny wyobraźni: bieg bokserski, skakanka, skipy, to tylko niektóre z przykładów ćwiczeń, które podniosą nam tętno. Jeśli zależy Ci na treningu bez tupania spróbuj wykonać kilkanaście padnij-powstań z pajacykami. Na utrzymanie formy w domu korzystnie wpłynie trening interwałowy oraz wszelkie tabaty.

Zabawę zaczynam od rozgrzewki, później 15 przysiadów z wyskokiem (bez żadnego obciążenia), następnie 30 wykroków (każdorazowo zmiana nogi),  15 padnij/postań i 15 powtórzeń wybranego ćwiczenia na brzuch ( Trening brzucha w domu). Całość powtarzam 4-5 razy. Jeśli to za mało dodaję powtórzenia, albo zwiększam tempo pracy.

Jeśli chcesz utrzymać dobrą formę zamiast inwestować w ciuchy i gadżety, które w czasie epidemii koronawirusa są mniej użyteczne, zadbaj o zakupy zdrowej żywności. Jeśli dojeżdżasz do pracy autobusem, wysiądź na wcześniejszym przystanku i przejdź się, albo wskocz na rower. Ładna pogoda sprzyja biegaczom, rolkarzom oraz tym, którzy lubią spacerować na łonie natury. Las jest świetnym miejscem, aby spędzić w nim trochę czasu, poruszać się, pochodzić czy pobiegać. Powietrza leśnego nie zastąpi nam nic, to tu możemy złapać głęboki oddech także od rzeczywistości za oknem.

Similar Posts