Zestawy ćwiczeń

Jędrne piersi w kilka dni! Trzy niezawodne ćwiczenia

Udostępnij

Ćwiczenia dla kobiet na mięśnie klatki piersiowej! Co zrobić, aby podkreślić i poprawić wygląd biustu? Które ćwiczenia są najlepsze, w jakiej kolejności je wykonywać i czego unikać, aby sobie nie zaszkodzić. O tym dzisiaj.

Kiedy mięśnie klatki rosną?

Podczas treningu klatki piersiowej skupiamy się zazwyczaj na dwóch parach mięśni: mięśniach piersiowych większych (część obojczykowa, mostkowo-żebrowa i brzuszna) oraz mniejszych. Na rysunku poniżej zaznaczony jest mięsień piersiowy większy oraz mięsień piersiowy mniejszy.

Pierwszy odpowiedzialny jest za przyciąganie ramion do tułowia i obracanie nimi. W momencie jego napinania przesuwa łopatkę do przodu. Drugi odpowiada za unoszenie żeber i poruszanie łopatkami w pionie: góra i dół.

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla kobiet nie sprawią, że biust urośnie. Bo dlaczego miałby urosnąć? Podczas ćwiczeń rośnie przecież mięsień, ale nasze piersi nie są mięśniami, lecz tkanką tłuszczową. Ale jeśli popracujemy nad mięśniami klatki piersiowej piersi będą wyglądały atrakcyjniej dzięki uwydatnieniu i ujędrnieniu mięśni znajdujących się wokół nich.

Poza efektem wizualny ćwiczenia na klatę piersiową dają inne efekty. Korzyści z posiadania mocnych mięśni piersiowych widać są w codziennym życiu. Przydają się w czasie pchania wózka dziecięcego, stabilizują mięśnie przylegające, zapobiegają urazom. A kiedy będziesz chciała podnieść dziecko do góry, mocny mięsień piersiowy ochroni Twoje barki przed urazem.

klatka
Ilustracja z „Atlasu Treningu Siłowego” Frederica Delaviera, s. 50.

Trening klatki piersiowej. Na co uważać?

  • Nie pomagamy sobie mięśniami ramion i barków. Odseparowanie klatki piersiowej podczas ćwiczeń pozwoli osiągnąć lepsze efekty i uniknąć kontuzji.
  • Podczas wyciskania sztangi na ławeczce prostując ramiona nie usztywniaj łokci.
  • Zepnij mięśnie brzucha
  • Jeśli zaczniesz odrywać łopatki od ławki przeniesiesz ciężar na barki, które mogą go nie udźwignąć – łatwo o kontuzję.
  • Dobierz odpowiedni ciężar – zgodnie z zasadą najpierw technika, później obciążenie;
  • Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia postaraj się dobierać ćwiczenia w innych pozycjach niż siedząca
pompki
Ilustracja z „Atlasu Treningu Siłowego” Frederica Delaviera, s. 56.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie klatki piersiowej

  1. Pompki – idealne ćwiczenie na rozpoczęcie treningu klatki piersiowej. Pompki przyzwyczają nasze mięśnie do ruchu, rozgrzeją, sprawią, że krew szybciej zacznie krążyć, dzięki czemu trening może stać się bardziej efektywny. 
  2. Wyciskanie w leżeniu na ławeczce jest obowiązkowym ćwiczeniem podczas treningu mięśni piersiowych. Dlaczego? Na początku treningu mięśnie nie są zmęczone, mamy siłę, aby podnieść większy ciężar i zrobić to technicznie poprawnie. Ćwiczenia z wolnymi ciężarami wymagają większej koncentracji, siły i kontroli, dlatego nie należy zostawiać ich na koniec.
    Modyfikacja pozycji i ułożenia ciała np. zamiast ławki podłoga, albo zmiana kąta nachylenia ławeczki (ujemny, dodatni) oraz manipulacja chwytem (z szerokiego na węższy) itd. sprawi, że na mięśnie oddziałuje inny bodziec i będą one musiały podjąć wyzwanie, aby sprostać nowemu ruchowi.
klatka hantle
Ilustracja z „Atlasu Treningu Siłowego” Frederica Delaviera, s. 58.

3. Obustronne ściąganie linek na bramie. Podczas wykonywania musimy pamiętać o kilku rzeczach jednocześnie: nie tylko o utrzymaniu odpowiedniej pozycji barków i ramion, ustawieniu ciała i odległości, ale też doborze obciążenia.

Uwaga! Jeśli weźmiesz zbyt duże obciążenie nie będziesz w stanie poczuć pracy mięśni piersiowych (poczujesz barki, łokcie, stawy), nie przyciągniesz linek i nie zepniesz mięśni – a napięcie musimy wywołać sami. Z kolei zbyt lekki ciężar nie pozwoli Ci zrozumieć mechanizmu tego ćwiczenia.

rozpiętki
Ćwiczenie z linkami często stosuje się zamiennie z rozpiętkami. Nie należy zmieniać kolejności ćwiczeń i wyciskać sztangi po rozpiętkach, bo rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej na początku treningu uniemożliwi podnoszenie większych ciężarów w kolejnych ćwiczeniach.

Dlatego jeśli chcemy wprowadzić do naszego zestawu ćwiczeń rozpiętki najlepiej będzie, gdy zrobimy je w końcowej fazie treningu.

IMG_20190407_110535
Maszyna Pec FLy/ fot. Dziewczyna Endorfina

Dla ostatecznego zapieku można skorzystać z maszyny Pec Fly albo specjalnej ławki (Supine Bench Press – zdjęcie poniżej).

Supine Bench Press
Supine Bench Press/ fot. Dziewczyna Endorfina

O czym należy pamiętać?

  1. Klatkę piersiową budują duże mięśnie, a podczas obciążenia łatwo jest zaburzyć tor oddechowy. Należy pamiętać o oddychaniu. Wydychamy powietrze w momencie wyciskania ciężaru, także własnego, kiedy robimy pompki.
  2. Ćwiczenia wielostawowe z dużym obciążeniem, jak wyciskania, wykonujemy na początku treningu, po intensywnej rozgrzewce.
  3. Ćwiczenia „na dobicie” możemy wykonać w dropsetach. Ciężar, na którym skończyliśmy w ostatniej serii zmniejszamy i wykonujemy tyle powtórzeń, na ile siły nam pozwolą, ponownie zmniejszamy i dorzucamy kolejne powtórzenia. Odejmujemy ciężar zazwyczaj dwa, czasem trzy razy. Podobnie jak superserie dropsety nie przewidują miejsca na odpoczynek.
  4. Trening klatki piersiowej często łączy się z barkami i tricepsem, chodzi w tym o rozgrzanie współpracujących mięśni, ponieważ przy ćwiczeniach angażujących klatkę piersiową pracują także głowy tricepsa i mięśnie obręczy barkowej (sprawdź jak ćwiczyć barki)
  5. Trening siłowy lub kulturystyczny dla zwiększenia efektywności kończymy aerobami z tętnem tlenowym.

Bibliografia:

  1. LaReine Chabut, Trening siłowy dla bystrzaków, Helion, Gliwice 2017.
  2. Frederic Delavier, Atlas Treningu Siłowego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007.

Udostępnij

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *