Dlaczego mimo wielu przysiadów tyłek nie podnosi się, nie jest krągły i jędrny? Gdzie tkwi problem? Poznajcie sekret ćwiczeń na brazylijskie pośladki!
Dziewczyny! Jeśli myślimy o jędrnej i kształtnej pupie zawsze musimy mieć na uwadze co najmniej trzy kwestie. Pierwszą jest genetyka, której nie przeskoczymy. Geny w dużej mierze determinują nasz wygląd. Są osoby, które wykazują skłonność do szybszego budowania masy mięśniowej, a inne do odkładania tkanki tłuszczowej. Na pozostałe dwie sprawy mamy wpływ, a są nimi: dieta i ćwiczenia. Kolejność nie jest przypadkowa.
Szczegółowo pisałam o tym w tekście Jak podnieść pośladki? Znajdziecie tam też cztery ćwiczenia na pośladki, które świetnie działają na moje mięśnie pośladkowe.
Wpływ diety na mięśnie pośladków
Włókna mięśniowe, aby rosnąć potrzebują odpowiedniej podaży kalorycznej i właściwej jakości pożywienia. Jeśli mamy duży procent tkanki tłuszczowej, a pracujemy intensywnie nad mięśniami (wszystkimi) nie będą one widoczne pod nadmiarem tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony małe ilość kalorii też nie sprawi, że mięsień nam urośnie, bo nie będzie miał pożywienia. Dlatego jeśli chcemy mieć widoczne mięśnie, a posiadamy dużo tkanki tłuszczowej najpierw musimy się jej pozbyć, dopiero później możemy wypatrywać mięśni.
Budowa mięśni pośladkowych
Wszystkie mięśnie, które ćwiczymy rosną. Ze względu na gospodarkę hormonalną kobietom trudniej jest budować mięśnie niż mężczyznom więc musimy uzbroić się w cierpliwość. Poza tym w naturalny sposób nie wypracujemy sobie tak rosłych mięśni, jak mogą zrobić to mężczyźni. I to trzeba zaakceptować, biologii nie zmienimy, testosteron robi swoje.
Na obrazku poniżej zobaczcie jak wyglądają i gdzie się znajdują mięśnie pośladkowe. To one rosną podczas ćwiczeń pośladków. Nasz tyłek, to nie tylko mięsień pośladkowy wielki, który jest największy i faktycznie widać go może najbardziej (mówiąc po naszemu dzięki niemu pupa odstaje), ale za krągłość pośladków odpowiadają pośladkowy średni oraz mięsień napinacz powięzi szerokiej i dlatego trzeba rozwijać wszystkie.
Czy przysiad kształtuje pośladki?
Bardzo. Ale czy to prawda, że bez siadu nie ma zadu? Niezupełnie. Przysiady klasyczne ze sztangą są według mnie świetnym ćwiczeniem na pośladki pod warunkiem, że odpowiednio się ustawimy i zadbamy o napięcie mięśniowe. Przysiad klasyczny ze sztangą nie jest prostym technicznie ćwiczeniem. Angażuje do pracy całe ciało, aby poprawnie i efektywnie go wykonać trzeba mieć na uwadze wiele szczegółów.
Z przysiadem jest ten problem, że aby pośladki zapracowały w czasie jego wykonywania musimy wykonać go technicznie doskonale oraz świadomie spinać mięśnie. Napięcie to wywołujemy sami. W innej sytuacji ciężar przejmą uda i wtedy urosną nam bardziej uda niż pupa.
Jeśli chcemy zaangażować jeszcze mocniej mięśnie pośladkowe możemy wykonać przysiad z zatrzymaniem na dole i na górze mocno spinać mięśnie pośladkowe. Lepsze czucie mogą wywołać także przysiady z gumą oporową, którą zakładamy na kolana i wykonujemy przysiad jednocześnie kolanami rozciągając gumę na boki.
Uważam, że przysiad jest genialnym ćwiczeniem wielostawowym i jeśli zdrowie nam na to pozwala warto włączyć go do planu treningowego skalując obciążenie.
Jak widzicie przysiad klasyczny ze sztangą jest świetnym ćwiczeniem, które angażuje wszystkie mięśnie pośladkowe, a najbardziej mięsień pośladkowy wielki. Poza tym podczas wykonywania przysiadu pracują także brzuch, barki, plecy oraz ramiona. Należy jednak mieć na uwadze, że dla osób początkujących prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia jest trudne i wymaga nauki z małym obciążeniem. W pierwszej fazie nauki można też pomóc sobie piłką lekarską albo ławeczką, na którą będziemy siadać.
W następnym wpisie pokażę Wam moje ulubione i sprawdzone ćwiczenia na pośladki, dlatego zapraszam do śledzenia strony. Polecam Wam też filmik dotyczący ćwiczeń na trzęsące się ramiona!