Czy białko odchudza, owoce tuczą, o co chodzi z węglowodanami, czy warto jeść śniadanie, a także cała prawda o diecie keto i wege! Rozmowa z dietetykiem.
Kochani zapraszam Was na serię wpisów „5 pytań do”. Rundę szybkich pytań rozpoczyna rozmowa z dietetykiem! Na pytania odpowiada Katarzyna Cieplińska, dietetyk z pasji i wykształcenia. Młoda, energiczna i niezwykle pozytywna osoba. Sama lubi jeść, a na słowo dieta ma alergię. Stawia na zdrowie oraz naukę właściwych nawyków żywieniowych w połączeniu z aktywnością fizyczną. Swoją wiedzę i doświadczenie wykorzystuje w pracy z pacjentami w Poradni dietetycznej NutriBalance w Lublinie.
1. Czy owoce tuczą, białko odchudza, a drożdżówka jest zdrowa?
W dietetyce nie ma kategorycznych odpowiedzi jak TAK i NIE. Wszystko będzie zależało od pewnych czynników takich jak spożycie ogólne kalorii w danym dniu, aktywności fizycznej, poziomu stresu i zmęczenia.
Jeśli mieścimy się w naszym dziennym zapotrzebowaniu na kalorie, a w tym zjemy owoce a pozostałe posiłki będą dobrze zbilansowane to nie grozi nam utycie (oczywiście przy niektórych jednostkach chorobowych ta reguła nie może być stosowana). Jednak nie tylko kalorie mają wpływ na nasze zdrowie. Owoce w postaci nektarów/napojów/dosładzanych musów, czy drożdżówka nie będą zdrowym, odżywczym i sycącym produktem.
Białko w diecie jest o tyle ważne, że pomaga kontrolować apetyt (ma wysoki indeks sytości) oraz wymaga największych pokładów energii do strawienia, tz. ma najwyższy TEF (TEF to efekt termiczny pożywienia, czyli energia wydatkowana przez nasz organizm na strawienie posiłku, dla przykładu energia zużywana do strawienia żywności wynosi około 5-10% kalorii dla węglowodanów, 0-5% dla tłuszczów i 20-30% dla białek). Jednakże kupowanie odżywek białkowych i liczenie na to, że jest to świetny specyfik na odchudzanie jest niestety błędem. Spożycie mięsa, ryb, nabiału czy odżywki białkowej jest dla organizmu tak samo postrzegane.
2. Na co zwrócić uwagę przy wrzucaniu produktów do koszyka? Poza datą ważności 🙂
Przede wszystkim na skład, ale także na tabelę wartości odżywczych. Skład im krótszy, im mniej znajdziemy w nim „dziwnych”, trudno brzmiących nazw tym produkt będzie lepszy. Jeśli chodzi o tabelę wartości odżywczych zwracajmy uwagę na zawartość cukru w produktach.
Przykład: mamy 2 muesli do wyboru. Jedno zawiera ogółem 45g węglowodanów i drugie tyle samo. Pierwsze zawiera 25g cukrów, drugie 15 g cukrów – wiemy więc które będzie zdrowsze.
3. Mówi się często, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Czy to prawda?
Wiele badań pokazuje, że pominięcie posiłku w pierwszej połowie dnia lub jego złe zbilansowanie może wiązać się z zawyżonym spożyciem kalorii w późniejszych porach dnia, czy skłaniać nas do podjadania.
Jeśli po skończonym posiłku czujemy się pozytywnie nasyceni to mamy małe szanse na podjadanie. Natomiast jeśli rano zjemy byle co, coś do wpadło do żołądka ale na długo sytości nie pozostawiło to jest duża szansa że zjemy coś by zagłuszyć pustkę w żołądku.
Dla osób które nie jedzą śniadań – czy oczekiwalibyśmy aby samochód pojechał z pustym bakiem? NIE. Dlatego też nie wymagajmy od siebie aby funkcjonować w prawidłowy sposób, kiedy nasze ciało nie ma dowozu energii.
4. Dieta wegetariańska i „keto”. Moda czy zdrowie?
Według U.S. News & World Report dieta „keto” zajęła w 2020 roku 35 miejsce na 39. Dieta ketogeniczna, pierwotnie opracowana w latach dwudziestych XX wieku jako środek do kontrolowania napadów u dzieci z ciężką i trudną do kontrolowania postacią padaczki, zyskała ostatnio popularność jako sposób na rozwiązanie kryzysu otyłości w Ameryce. Dużym błędem jest traktowanie diety ketogenicznej i jej pochodnych jako klucz do spadku wagi. Nawet uzyskując rezultat i wracając do „normalnego” żywienia zawierającego węglowodany efekt jojo będzie gwarantowany.
Dieta wegetariańska – jest zdrowa i bardzo często ciężka do zbilansowania dla zwykłego Kowalskiego tak aby nie pojawiały się niedobory białka czy witamin z grupy B. Bardzo fajną alternatywą jest dieta fleksitariańska. To dieta, która jest dobra dla zdrowia ludzkiego, ale i dla planety. Zakłada , że możesz być wegetarianinem przez większość czasu, ale zjedz mięso czy rybę jeśli nadarzy się taka okazja lub będziesz czuł że tego potrzebujesz. Według U.S. News & World Report dieta fleksitariańska zajęła 3 miejsce.
5. Jak to jest z cukrami. Kiedy, ile, jakich jeść?
Zacznijmy od tego że węglowodany są zdrowe i należy je jeść. Ale musimy wiedzieć, że składają się z węglowodanów złożonych i prostych. Musimy się starać ab w naszej diecie przeważały węglowodany złożone, a proste w których skład wchodzi cukier stanowiły mniej niż 10% spożycia kalorii. Przy diecie 2000 kcal, jest to maksymalnie 200 kcal i to jest mniej więcej 10 łyżeczek cukru. Wydaje się dużo? Sprawdźmy!
- 2 kawy dziennie z łyżeczką cukru – 2 łyżeczki
- wafelek w czekoladzie (36g wami batona) – zawartość cukru – 3 łyżeczki
- jogurt pitny ok 330 ml – zawartości cukru – 7,5 łyżeczki
- chipsy garść – zawartości cukru – 2 łyżeczki
- sok pomarańczowy szklanka – zawartości cukru – 4 łyżeczki cukru
- okrągłe biszkopty (często podawane małym dzieciom) 5 sztuk – zawartość cukru – łyżeczka
A także w wielu produktach nieoczywistych jak ostre sosy, wędlina, sosy do makaronu, piwo – ilość cukru potrafi być zadziwiająco duża.
Pani Katarzynie bardzo dziękuję za wyrażenie zgody na rozmowę oraz wyczerpujące odpowiedzi. A Was zapraszam do dyskusji. W komentarzach dajcie znać, jak podoba Wam się pomysł wpisów zawierających 5 pytań do specjalistów. Zaczynamy dietetykiem, bo jestem przekonana, że po pandemii przyda nam się dawka nie tylko dobrej energii, ale także wiedzy i motywacji. Jeśli nurtują Was jakieś pytania dotyczące zdrowych nawyków żywieniowych zapraszam do ich zadawania.