Najlepszy trening na odchudzanie, jak spalić tłuszcz z brzucha, jak schudnąć po ciąży, a także o treningu siłowym, poprawieniu proporcji, oszukaniu natury oraz budowie mięśni przy jednoczesnej redukcji tłuszczu. Zapraszam na rozmowę z trenerką personalną.
Na pytania odpowiedziała Magdalena Dzirba: mama dwójki dzieci, żona, sportowy wariat (latem spotkamy ją na rolkach, a zimą zakłada narty), certyfikowana trenerka personalna, która zdobywała doświadczenie nie tylko w Polsce, ale też Austrii, Irlandii oraz Kanadzie, współzałożycielka studia treningu personalnego Better body by Magda (BB) w Lublinie. Jednym słowem fantastyczna, otwarta i radosna kobieta, podchodząca do ludzi z otwartym sercem i rozumem. Według mnie uosobienie piękna i mądrości oraz żywy dowód na to, że po urodzeniu dzieci można wyglądać nieziemsko!
Na wstępie chciałam Wam powiedzieć, że bardzo ucieszyłam się, kiedy Magda zgodziła się odpowiedzieć na pytania. Spieszę wyjaśnić dlaczego. Na początku mojej drogi z odchudzaniem stanęła właśnie Magda, która nie tylko podniosła mnie na duchu i dodała sił, ale też reaktywowała mnie mentalnie. Uwierzyłam jej, że mimo nieudanych prób mogę schudnąć, zmotywowała mnie, pomogła uwierzyć we własne możliwości, dołożyła kilka cegiełek do budowy poczucia własnej wartości, które leżało czekając na odbudowę i solidne fundamenty, a także zaraziła miłością do sportu. No to zaczynamy.
1. Czy mogę zrzucić tłuszcz tylko z brzucha?
Pytanie o najlepsze ćwiczenia na zrzucenie oponki jest jednym z najczęściej zadawanych podczas konsultacji trenerskiej 🙂 Jest to temat bardzo powszechny, bo każdy marzy o sześciopaku, ale to nie jest takie proste. Większość osób, i to nie tylko tych, które zaczynają przygodę ze sportem, ale również osoby z dłuższym stażem treningowym, mają problem, aby zredukować tkankę tłuszczową w obrębie brzucha.
Często słyszę, że ćwiczą brzuch nawet 7 razy w tygodniu, a oponka jak była tak jest i nie chce odejść. I tutaj może niektórych zaskoczę, ale to nie forsujące ćwiczenia na mięśnie brzucha są odpowiedzialne za płaski brzuch, ale odpowiednia podaż kalorii w diecie. Dlatego na początku warto przyjrzeć się temu, co i ile nakładamy na talerz. (zobacz wpis 5 pytań do dietetyka! przyp. red.)
Chcesz powiedzieć, że jeśli będę robić po sto brzuszków dziennie, nie schudnę?
Niestety nie 🙂 Owszem, wzmocnimy brzuch, ale jeśli mamy duży poziom tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha zakryje ona mięśnie znajdujące się tuż pod nią. Bez odpowiednio dobranej diety nic nie zdziałamy.
Z tego, co mówisz wynika też, że nie można schudnąć tylko z brzucha. Jeśli schudniemy to z każdej części ciała, tak?
Niestety nie jest to takie proste, aby chudnąć z wybranych części ciała. Jedna osoba będzie miała predyspozycje do odkładania się tkanki tłuszczowej na udach, druga na brzuchu a trzecia w biodrach. Jednym będzie łatwiej pozbyć się tkanki tłuszczowej z tych partii, a drugim niestety trudniej.
2. Jak schudnąć po ciąży?
Na to pytanie nie ma niestety jednoznacznej odpowiedzi, bo na nią składa się wiele czynników, np. jaki był poród, czy karmimy piersią, czy mamy pod opieką jedno lub więcej dzieci. Ważne jest, aby po porodzie skonsultować się z fizjoterapeutą który sprawdzi, czy nasze ciało jest gotowe do podjęcia jakiejkolwiek aktywności.
Jak wiadomo narodziny dziecka przewracają świat do góry nogami. Nasze dotychczasowe życie zmienia się diametralnie. Regularne posiłki czy też aktywność fizyczna spadają na dalszy plan. Najważniejsze jest oczywiście zaspokojenie potrzeb dziecka. W trakcie dnia niestety ciężko zorganizować nawet 30 min. dla siebie.
Ale powiedzmy od razu, że Ty ćwiczyłaś cały czas, nawet wtedy, kiedy spodziewałaś się dziecka. Pamiętam, że niedługo przed pierwszym porodem widziałam Cię jeszcze trenującą ostro na siłowni. Jak sobie poradziłaś z ciałem po porodzie, że wyglądasz tak nieziemsko?
Jako osobie bardzo aktywnej ciężko mi było nie trenować. Bardzo brakowało mi treningów, jakie robiłam przed narodzinami dzieci. Dlatego, jak tylko dostałam zielone światło od fizjoterapeuty, które pozwoliło mi na powrót do treningów zaczęłam obmyślać racjonalny plan jak wrócić do formy po porodzie.
Najpierw rozpoczęłam od godzinnych spacerów z wózkiem, później zwiększyłam ich intensywność, a następnie przeszłam już do treningów biegowych oraz interwałowych. Dla dzieci była to frajda a dla mnie trening.
W domu wykonywałam krótkie treningi siłowe z wykorzystaniem moich kochanych obciążeń – dzieci. Najgorzej było mi utrzymać regularne posiłki. I tak naprawdę do tej pory ciężko mi jeść regularnie. Najważniejsze, aby wybierać zdrowe, zbilansowane posiłki.
A powiedz mi, ile czasu minęło zanim po pierwszej ciąży wróciłaś do ćwiczeń na siłowni?
Ja wróciłam do sportu bardzo szybko, ale to jest indywidualna sprawa. Dużo zależy od porodu oraz samopoczucia po porodzie. Inaczej będą wracały kobiety po porodzie fizjologicznym, a inaczej po cięciu cesarskim. Dlatego podkreślam, że bardzo ważna jest konsultacja u fizjoterapeuty, który określi, czy nasze ciało jest już gotowe, aby podjąć aktywność fizyczną.
Po cesarskim cięciu rozumiem, że wraca się dłużej?
Tak. Choć to zależy, bo jeżeli były komplikacje przy fizjologicznym to też długo. To jest bardzo indywidualna sprawa.
Nie bez znaczenia jest również to, że – jak już wspomniałaś – byłam aktywna przed ciążą, jak i w trakcie ciąży. Dlatego zachęcam przyszłe mamy żeby nie unikały aktywności fizycznej podczas ciąży, oczywiście jeśli nie ma do niej przeciwwskazań od lekarza prowadzącego.
3. Jaki trening najlepszy na odchudzanie, a jaki na budowę masy mięśniowej?
Po pierwsze, trening na odchudzanie nie jest najważniejszy. To deficyt kaloryczny ma największe znaczenie oraz to, co jemy. Każda aktywność fizyczna będzie sprzyjała chudnięciu, ale przede wszystkim musimy utrzymywać ujemny bilans kaloryczny. Zarówno przy diecie redukcyjnej jak i budowaniu masy ważny jest też odpowiedni rozkład makroskładników.
Po drugie, analogicznie do chudnięcia, do budowania masy mięśniowej również ważny jest bilans kaloryczny oraz to, jakie produkty wybieramy do spożycia. Aby zbudować masę mięśniową powinniśmy jeść nieco więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Nie mówię tu oczywiście o nadwyżce 500 kcal ale 100 czy 200.
Po trzecie, nie zbudujemy sobie mięśni tylko dlatego, że będziemy jeść więcej niż powinniśmy. To tak nie działa. Dieta i trening to system naczyń powiązanych. No bo zobacz, z jednej strony jemy więcej, ale jedzenie śmieciowe i do tego wybieramy nieodpowiedni rodzaj treningu więc wymarzonych efektów mieć nie będziemy. Budowanie masy mięśniowej związane jest z treningiem siłowym (czy zdecydujemy się na trening kulturystyczny, trening mieszany czy z zastosowaniem ciężaru własnego ciała). Nie ma co liczyć na to, że same treningi cardio zbudują masę mięśniową.
4. Kobiety często unikają ciężarów, bo boją się mięśni. Czy kobiety mogą ćwiczyć siłowo i czy jest coś takiego jak trening tylko dla kobiet i dla mężczyzn?
Oj to prawda. W swojej pracy często spotykam się z tym, że kobiety unikają ciężarów ponieważ boją się, że będą wyglądały jak Arnold Schwarzeneger 🙂 No nie, tak dobrze nie ma 🙂 Trzeba wiedzieć, że na zbudowanie dużej masy mięśniowej składa się wiele czynników, a nie tylko trening siłowy. Dlatego ćwicząc z ciężarami nie ma obaw, że rozbudujemy tak dużą masę mięśniową. Trenując siłowo pięknie wyrzeźbimy mięśnie i ładnie ukształtujemy sylwetkę.
Zdradzę jeszcze pewien sekret, który może zachęcić kobiety do ćwiczeń siłowych. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom możemy trochę oszukać naturę i zmienić nieco proporcje, np. w przypadku gdy mamy wąskie ramiona czy płaskie pośladki.
Warto jest znaleźć trenera personalnego, który pomoże nam dobrać odpowiednie ćwiczenia, które pozwolą nam uzyskać sylwetkę o której marzymy.
Jeśli chodzi o trening siłowy kobiet i mężczyzn nie musi on się zbytnio różnić się od siebie. Niestety nadal panuje przekonanie, że to mężczyźni powinni pakować klatę i biceps, a kobiety robić dużo brzuszków i przysiadów – co oczywiście jest nieprawdą.
5. Budowa siły i rozrost masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Możliwe?
Tak jak wspomniałam wcześniej, budując masę mięśniową powinniśmy być na dodatnim bilansie kalorycznym, a redukując na ujemnym. Dlatego warto to podzielić sobie na okresy budowania czy też redukcji.
Oczywiście podczas budowania masy mięśniowej nie musimy jeść za dwóch i zalać mięśnie tłuszczem, które w końcu staną się niewidoczne. Wystarczy być na lekkiej nadwyżce kalorycznej, co nam da więcej siły do ćwiczeń oraz będzie skutkowało przyrostem masy mięśniowej.
A powiedz mi, czy osoba o moich proporcjach i budowie może wyglądać tak jak Ty?
Ja jestem osobą bardzo drobną, więc to już cecha osobnicza 😀 Ja za to nigdy nie będę miała takiego biustu, bioder i talii jak Ty. Wiele rzeczy robi za nas genetyka, dlatego aż tak diametralnie nie da się zmienić sylwetki.
Jak widzicie, w serii wpisów „5 pytań do” gwarantuję Wam rozmowy z wyjątkowymi ludźmi, specjalistami w swoich dziedzinach. Zapewniam, że poziom nadal będzie bardzo wysoki, o czym przekonacie się wkrótce 🙂 Magdalenie dziękuję za poświęcony czas i za to, że w natłoku obowiązków rodzicielskich i trenerskich znalazła chwilę na pytania i wyczerpujące odpowiedzi. Ze swojej strony zapraszam do zadawania pytań, a Magda czeka na Was w Better body by Magda.