Fit ciekawostki

Produkty bogate w żelazo mięsne i roślinne

Udostępnij

O tym, że wątróbka i wołowina są bogate w żelazo wiedzą wszyscy, ale co jeśli za nimi nie przepadamy? Oto lista przykładów, które mogą Was zaskoczyć!

Znaczenie żelaza dla zdrowia człowieka jest ogromne i nie muszę nikogo do tego przekonywać. Podobnie jest z witaminami, minerałami i makroskładnikami, których odpowiednie proporcje pomogą nam zachować zdrowie (przeczytaj tekst Znaczenie białka w diecie człowieka, zerknij też Czy jeść węglowodany? a także zobacz O co chodzi z tłuszczami?). Niestety najczęściej przypominamy sobie o tym wtedy, kiedy zaczynamy czuć się gorzej.

Dane dotyczące tego, w których produktach jest najwięcej żelaza podaję Wam na podstawie książki Dietetyka sportowa. Adres bibliograficzny oraz link znajdziecie na końcu wpisu.

/fot. Dziewczyna Endorfina

Żelazo hemowe i niehemowe

Żelazo w produktach zwierzęcych i roślinnych jest inne, dzielimy je na hemowe i niehemowe. Nie możemy mówić, że jedno jest lepsze od drugiego, w zbilansowanej diecie dostarczymy jednego i drugiego.

Żelazo hemowe występuje w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego (są to głównie mięsa, owoce morza i ryby), a jego przyswajalność przez nasz organizm jest lepsza.

Z kolei żelazo niehemowe znajdziemy zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego (np. żółtko jaja, mleko) oraz produkty roślinne (np. pestki dyni, orzechy, produkty zbożowe) i warzywa (np. liście zielonych warzyw, natka pietruszki, buraki, soja). Dla lepszego wchłaniania żelaza niehemowego łączymy żelazo z witaminą C. Wchłanianie żelaza niehemowe zwiększają m.in kwas foliowy i kiszonki.

Makaron z czerwonej soczewicy / fot. Dziewczyna Endorfina

Gdzie jest najwięcej żelaza?

  1. Wątroba wieprzowa – 18,7 mg/100g produktu
  2. Wędliny podrobowe (kiszka) – 16,9 mg/100g produktu
  3. Płuca wołowe – 14 mg/100g produktu
/fot. Dziewczyna Endorfina

W jakich warzywach jest żelazo?

  1. Soja – 8,9 mg/100g produktu
  2. Fasola biała – 6,9 mg/100g produktu
  3. Soczewica czerwona (nasiona suche) – 5,8 mg/100 g produktu
/fot. Dziewczyna Endorfina

Produkty z żelazem

1. Pestki dyni – 15 mg/100g produktu
2. Otręby pszenne – 14,9 mg/100g produktu
3. Płatki kukurydziane z witaminami i żelazem – 11,9 mg/100g produktu
4. Kakao – 10,7 mg/100g produktu
5. Mak – 8,1 mg/100g produktu
6. Żółtko jaja kurzego – 7,2mg/ 100g produktu
7. Orzechy pistacjowe – 6,7 mg/100g produktu

/fot. Dziewczyna Endorfina

Co zawiera żelazo?

Produktów zawierających żelazo jest oczywiście więcej, ale ich poziom w porównaniu do wymienionych produktów jest niższy.

Dla porównania żelazo w płatkach owsianych występuje na poziomie 3,9 mg, w kaszy jaglanej 4,8 mg, w szpinaku 2,8 mg, w gorzkiej czekoladzie 2,1 mg, w morelach suszonych 3,6 mg, a w natce pietruszki 5,0 mg.

/fot. Dziewczyna Endorfina

Ile żelaza we krwi?

Zapotrzebowanie człowieka na żelazo określają normy żywieniowe dla różnych grup wiekowych. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo wykazuje młodzież w okresie dojrzewania, sportowcy, kobiety w wieku rozrodczym.

Dziewczęta przed menstruacją powyżej 10 roku życia 10 mg, ale już po wystąpieniu miesiączki poziom zapotrzebowania na żelazo wzrasta do 15 mg.

Z kolei mężczyźni powyżej 19 roku życia potrzebują żelaza na poziomie 10 mg, kobiety powyżej 19 lat 18 mg, natomiast kobiety w ciąży 27 mg.


Literatura:

  1. Dietetyka sportowa, red. B. Frączek, J. Krzywański, H. Krysztofiak, wyd. PZWL, Warszawa 2020, s. 707-722.

Udostępnij

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *