O tym, że wątróbka i wołowina są bogate w żelazo wiedzą wszyscy, ale co jeśli za nimi nie przepadamy? Oto lista przykładów, które mogą Was zaskoczyć!
Znaczenie żelaza dla zdrowia człowieka jest ogromne i nie muszę nikogo do tego przekonywać. Podobnie jest z witaminami, minerałami i makroskładnikami, których odpowiednie proporcje pomogą nam zachować zdrowie (przeczytaj tekst Znaczenie białka w diecie człowieka, zerknij też Czy jeść węglowodany? a także zobacz O co chodzi z tłuszczami?). Niestety najczęściej przypominamy sobie o tym wtedy, kiedy zaczynamy czuć się gorzej.
Dane dotyczące tego, w których produktach jest najwięcej żelaza podaję Wam na podstawie książki Dietetyka sportowa. Adres bibliograficzny oraz link znajdziecie na końcu wpisu.
Żelazo hemowe i niehemowe
Żelazo w produktach zwierzęcych i roślinnych jest inne, dzielimy je na hemowe i niehemowe. Nie możemy mówić, że jedno jest lepsze od drugiego, w zbilansowanej diecie dostarczymy jednego i drugiego.
Żelazo hemowe występuje w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego (są to głównie mięsa, owoce morza i ryby), a jego przyswajalność przez nasz organizm jest lepsza.
Z kolei żelazo niehemowe znajdziemy zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego (np. żółtko jaja, mleko) oraz produkty roślinne (np. pestki dyni, orzechy, produkty zbożowe) i warzywa (np. liście zielonych warzyw, natka pietruszki, buraki, soja). Dla lepszego wchłaniania żelaza niehemowego łączymy żelazo z witaminą C. Wchłanianie żelaza niehemowe zwiększają m.in kwas foliowy i kiszonki.
Gdzie jest najwięcej żelaza?
- Wątroba wieprzowa – 18,7 mg/100g produktu
- Wędliny podrobowe (kiszka) – 16,9 mg/100g produktu
- Płuca wołowe – 14 mg/100g produktu
W jakich warzywach jest żelazo?
- Soja – 8,9 mg/100g produktu
- Fasola biała – 6,9 mg/100g produktu
- Soczewica czerwona (nasiona suche) – 5,8 mg/100 g produktu
Produkty z żelazem
1. Pestki dyni – 15 mg/100g produktu
2. Otręby pszenne – 14,9 mg/100g produktu
3. Płatki kukurydziane z witaminami i żelazem – 11,9 mg/100g produktu
4. Kakao – 10,7 mg/100g produktu
5. Mak – 8,1 mg/100g produktu
6. Żółtko jaja kurzego – 7,2mg/ 100g produktu
7. Orzechy pistacjowe – 6,7 mg/100g produktu
Co zawiera żelazo?
Produktów zawierających żelazo jest oczywiście więcej, ale ich poziom w porównaniu do wymienionych produktów jest niższy.
Dla porównania żelazo w płatkach owsianych występuje na poziomie 3,9 mg, w kaszy jaglanej 4,8 mg, w szpinaku 2,8 mg, w gorzkiej czekoladzie 2,1 mg, w morelach suszonych 3,6 mg, a w natce pietruszki 5,0 mg.
Ile żelaza we krwi?
Zapotrzebowanie człowieka na żelazo określają normy żywieniowe dla różnych grup wiekowych. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo wykazuje młodzież w okresie dojrzewania, sportowcy, kobiety w wieku rozrodczym.
Dziewczęta przed menstruacją powyżej 10 roku życia 10 mg, ale już po wystąpieniu miesiączki poziom zapotrzebowania na żelazo wzrasta do 15 mg.
Z kolei mężczyźni powyżej 19 roku życia potrzebują żelaza na poziomie 10 mg, kobiety powyżej 19 lat 18 mg, natomiast kobiety w ciąży 27 mg.
Literatura:
- Dietetyka sportowa, red. B. Frączek, J. Krzywański, H. Krysztofiak, wyd. PZWL, Warszawa 2020, s. 707-722.