Siłownia? A co powiecie na ćwiczenia na uda bez wychodzenia z domu? Piłka fitness nam pomoże, a trening z nią wzmocni mięśnie i poprawi wygląd nóg i pośladków!
Akcesoria do ćwiczeń uzupełniają trening siłowy i uruchamiają pracę mięśni głębokich. Piłka do ćwiczeń jest jednym z moich ulubionych gadżetów fitness.
Ćwiczenia z użyciem piłki wzmacniają przednią część ud, inne rozprawią się z cellulitem pod pośladkami i co ważne są to ćwiczenia na pośladki bez rozrostu ud. Jeśli jesteście ciekawi jak ćwiczę brzuch z piłką gimnastyczną zerknijcie do zestawu ćwiczeń na mięśnie brzucha.
A teraz pokażę Wam moje ulubione ćwiczenia na uda bez wychodzenia z domu.
Przysiad z piłką przy ścianie
Ćwiczenia przy ścianie z piłką gimnastyczną poprawią czucie mięśniowe oraz pobudzą mięśnie głębokie. Stajemy plecami do ściany i opieramy się nimi o piłkę. Przyjmujemy wygodną, stabilną pozycję. Kiedy czujemy kontrolę nad piłką wykonujemy przysiad.
Trudność ćwiczenia zwiększamy trzymając w rękach ciężarki lub wykonując przysiad nie na dwóch, ale na jednej nodze (tzw. pistols).
Przysiad bułgarski na piłce
Stoimy w wykroku. Nogę z tyłu podnosimy, uginamy w kolanie i stawiamy palcami na piłce. Brzuch spięty, sylwetka prosta. Wykonujemy przysiad.
Unoszenie bioder na piłce
Pozycja w leżeniu na plecach. Wyprostowane nogi unosimy i kładziemy piłkę opierając o nią pięty. Podnosimy miednicę, głowa oraz łopatki zostają na podłodze. Staramy się utrzymać w tej pozycji 10 sekund. Jeśli już to potrafimy możemy zacząć wykonywać ćwiczenia na przednią i tylną część ud.
Wyprostowaną nogę unosimy do góry i opuszczamy ją na piłkę. To samo robimy z drugą nogą. Jeśli trudno jest utrzymać pozycję z prostymi nogami próbujemy z ugiętymi.
W kolejnym ćwiczeniu zmieniamy ułożenie nóg na piłce. Prostujemy i uginamy do kąta prostego. Tyłek spięty w górze i napięte mięśnie brzucha nam pomagają.
Wznosy nóg i rąk w leżeniu na piłce
Ćwiczenie izometryczne na mięśnie ud. Bardzo przyjemne, choć tylko pozornie łatwe. Leżymy brzuchem na piłce i jednocześnie podnosimy prawą rękę i lewą nogę, powoli opuszczamy i tak samo robimy z lewą ręką i prawą nogą.
Odwrotne wznosy
Leżymy brzuchem na piłce, dłonie na podłodze w prostej linii z barkami, nogi wyprostowane, palce opieramy o podłogę. Unosimy jednocześnie obie nogi do góry.
Wznosy nóg mogą wyglądać różnie, albo będą to proste nogi, albo ugięte. Pośladki intensywniej angażuje pozycja tzw. „żaby”, czyli kolana rozstawiamy szeroko a stopy łączymy wewnętrzną częścią i podnosimy do góry.
