Cztery niezawodne ćwiczenia na plecy na siłowni!

Plecy poprawiają postawę i kształtują proporcje sylwetki. Ładnie wyrzeźbione optycznie wyszczuplają talię (zobacz triki na wąską talię) i nadają kobiecej sylwetce kształt klepsydry. Nie trzeba nikogo przekonywać o tym, że silne plecy przydają się w czynnościach codziennych, a jak o nie dbać i jak je wzmacniać?

Ćwiczeń na mięśnie grzbietu jest ogrom, a znalezienie wśród nich tych najlepszych i najfajniejszych jest nie lada wyzwaniem. Powiem Wam, jakie są moje ulubione ćwiczenia na plecy na siłowni.

Na skróty:

Wiosłowanie sztangą w opadzie

Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na plecy na siłowni. Swoją niesłabnąca pozycję zawdzięcza nie tylko efektom, ale też wszechstronności działania. Wykonując wiosłowanie angażujemy do pracy nie tylko mięsień najszerszy grzbietu, ale także mięśnie np. brzucha.

Wiosłowanie kettlem w podporze jednorącz / fot. Dziewczyna Endorfina

Zamiast sztangi możemy użyć hantli, a w warunkach domowych, jeśli brakuje nam sprzętu, a nie ćwiczymy dużym obciążeniem z pomocą przyjdzie kij od szczotki i butelki wody, które zawieszamy na kij.

Wiosłowanie w warunkach domowych / fot. Dziewczyna Endorfina

Ćwiczenie to posiada wiele wariantów i dlatego warto włączać do treningu różne wersje, w zależności od naszych potrzeb. Wiosłowanie połową sztangi, hantlami, wiosłowanie w podporze, renegate row – te wszystkie ćwiczenia sprawią, że poczujesz pracę mięśni grzbietu.

Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku / fot. Dziewczyna Endorfina

Ćwiczenie trudne i wymagające już zbudowanej siły oraz jak zawsze prawidłowej techniki. Uczyć się podciągać możemy na drążku przy pomocy gumy, albo korzystając z maszyny do podciągania.

Trudność skalujemy poprzez zwiększanie liczby powtórzeń oraz dodatkowe obciążenie. Naukę podciągania zazwyczaj zaczyna się od pociągnięcia na gumie i powolnym opuszczaniu.

Podciąganie podchwytem bardziej angażuje mięsień dwugłowy ramienia czyli biceps i jest łatwiejsze niż podciąganie nachwytem. Fajne efekty dają również ćwiczenia z taśmami TRX.

Ściąganie drążka do klatki piersiowej

Ściąganie drążka do klatki piersiowej / fot. Dziewczyna Endorfina

Ćwiczenie to wykonuję zazwyczaj w drop secie w ostatniej serii ćwiczeń pleców. Chodzi o maksymalną liczbę powtórzeń, jaką jesteśmy w stanie wykonać. Jest to duże obciążenie dla mięśni i przyczynia się ono do hipertrofii.

Tak jak w przypadku innych ćwiczeń ważne jest czucie mięśniowe i spokojny ruch w obu fazach – bez szarpania.

Ławka rzymska czyli ćwiczenia na prostowniki

Ćwiczenia na plecy na siłowni / fot. Dziewczyna Endorfina

W tym ćwiczeniu nie chodzi o to, aby wysoko tułów i nim machać. Napinamy mięśnie brzucha, bo wtedy odciążymy odcinek lędźwiowy kręgosłupa. W rękach możemy trzymać talerz, albo kettle. Regulujemy zakres ruchu, pilnujemy sylwetki, zatrzymujemy się na chwilę w pozycji, kiedy plecy tworzą jedną linia z tułowiem, a głowa jest jego przedłużeniem.

Do tego zestawu warto dołączyć na początek treningu ćwiczenia mięśni zębatych, ponieważ ich znaczenie dla funkcjonowania i rozwijania mięśni m.in. klatki piersiowej oraz pleców jest znaczące. Ćwiczenia te oparte są głównie na izometrii i mogą być to ćwiczenia przy ścianie z gumami, które wykonamy nie tylko na siłowni, ale też w domu.

Dziewczyna Endorfina

wcześniejsze wpisy

Comments

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Wpisz swoje imię

poprzednie wpisy