Jesteś w siłowni i co widzisz? Kobiety ćwiczą głównie pośladki, a mężczyźni klatkę. Ćwiczeń na tyłek jest ogrom, a w niektórych aż trudno się połapać. Jedno jest pewne, pośladki zbudowane są z mięśni i chodzi o to, aby pracować nad całą grupą mięśni pośladkowych.
Na skróty:
Czemu pośladki nie rosną?
Że mięśnie było widać trzeba pozbyć się najpierw nadmiaru tkanki tłuszczowej, bo mogą być zakryte pierzynką 🙂 Mięśnie do wzrostu pobudzamy ciężarem więc jeśli robisz np. przysiady z dużym obciążeniem gwarantuję, że nie tylko działasz na mięśnie pośladkowe, ale też mięśnie nóg. Do tego dochodzi oczywiście genetyka i rodzaj włókien mięśniowych, które w dużym stopniu odpowiadają za kształt naszego ciała.
Kiedy robisz przysiady ze sztangą z duży obciążeniem poza tyłkiem rosną też uda, a nawet bywa tak, że częściej czuje się uda niż tyłek (zobacz ćwiczenia na pośladki bez rozrostu ud). Jeśli wiesz o czym mówię i też widzisz, że w czasie przysiadów nogi pracują mocniej niż pośladki, nic straconego, bo są inne ćwiczenia angażujące głównie tyłek. Poniżej zobaczysz mój przykładowy trening pośladków:
Jak podnieść pośladki? Krótkie ćwiczenia
Przejrzałam swoją rozpiskę treningową i zaczęłam zastanawiać się, które ćwiczenie najbardziej rozgrzewa mi mięśnie pośladków w trakcie treningu. Fajne są pistolsy, przysiady bułgarskie na jednej nodze, odwodzenia, oczywiście martwy ciąg, przy którym tyłek mocno pracuje, ale ćwiczeniem, które na mięśnie pośladkowe sprawdza mi się najlepiej są mimo wszystko wznosy bioder ze sztangą.
Jest to ćwiczenie z obciążeniem i trzeba je skalować w zależności od naszego stopnia zaawansowania. Zapytaj trenera o prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia, bo jest kilka ważnych elementów, na które należy zwrócić uwagę, aby to ćwiczenie wykonywać bezpiecznie.
Do tego lubię dodać przysiad bułgarski, ćwiczenia akcesoryjne na gumach np. monster walk i trening pośladków na jeden dzień gotowy!