Kalorie spędzają sen z powiek niejednej z nas. Jemy za dużo czy jemy za mało, ile kalorii potrzebuję? Zobacz, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, czym jest kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.
Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne w bardzo ogólnym wyjaśnieniu jest to liczba kalorii którą powinniśmy spożywać, aby osiągnąć zamierzony cel. W zależności o tego, czy chcemy utrzymać masę ciała, zwiększyć ją, albo zredukować poziom kalorii będzie się różnił.
W zapotrzebowaniu kalorycznym bardzo ważny jest podział makroskładników, który pomoże nam w zdrowym kształtowaniu sylwetki.
Z zapotrzebowaniem na energię wiąże się kilka pojęć. Po pierwsze jest to podstawowa przemiana materii (PPM), czyli liczba kalorii potrzebna do utrzymania czynności życiowych, całkowita przemiana materii (CPM) uwzględniająca aktywność fizyczną oraz skala aktywności fizycznej (PAL).
Ile kalorii potrzebuję?
Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od kilku czynników:
- wzrost
- masa ciała
- wiek
- płeć
- poziom aktywności
Dlatego może się zdarzyć i wcale nie tak rzadko, że z uwagi na niższą aktywność sportową osoba, która posiada większą masę ciała niż my będzie miała niższe zapotrzebowanie kaloryczne.
Kulturysta ważący 100 kg będzie posiadał zupełnie inne zapotrzebowanie kaloryczne niż ktoś o tej samej wadze, kto sportu nie uprawia. Obie te osoby będą miały inny skład ciała, inne proporcje masy mięśniowej, masy tłuszczowej, wody, otłuszczenia narządów wewnętrznych itd.
Na redukcji obniżamy poziom kalorii, na masie zwiększamy. Dlatego ważne jest to, aby wiedzieć, jakie mam zapotrzebowanie kaloryczne i ile kalorii w rzeczywistości jem.
Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego
Kalkulatory BMR (ang. Basal metabolic rate, podstawowa przemiana materii – PPM) nie są dokładne, gdyż nie uwzględniają poziomu aktywności fizycznej ani składu masy ciała. Aby zaplanować plan żywienia należy uwzględnić wiele czynników, a podstawowa przemiana materii jest bazą do dalszych wyliczeń. To minimalna ilość energii potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych.
Wynik otrzymany z kalkulatora BMR (PPM) należy pomnożyć przez współczynnik aktywność fizycznej (PAL), a liczba, którą otrzymamy da nam całkowitą przemianę materii (CPM).
CPM = PPM x PAL
Skalę określania aktywności fizycznej dostępną w książce Dietetyka sportowa wklejam poniżej:
- 1,40-1,69 – niski poziom
- 1,70-1,99 – umiarkowany poziom
- 2,00-2,40 – wysoki poziom
Gdzie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Istnieje wiele różnych metod służących określeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego (np. Metoda Mifflin-St Jeor, Metoda Katch-McArdle), ale najlepiej wyliczy je dietetyk (przeczytaj rozmowę z dietetykiem) lub trener (rozmowa z trenerem personalnym). Specjalista po przeprowadzeniu szczegółowego wywiadu i sprawdzeniu analizy składu ciała zobaczy z czym jest problem i jak może nam pomóc.
Współczynnik BMR nie uwzględnia aktywności fizycznej. Określa jedynie minimum, jakie potrzebujemy do zachowania funkcji życiowych. Dlatego należy wyliczyć dzienne całkowite zapotrzebowanie kalorii, czyli CPM, aby to zrobić należy określić poziom naszej aktywności fizycznej.
Zapotrzebowanie kaloryczne można wyliczyć za pomocą dostępnych w Internecie kalkulatorów BMR, ale jak wcześniej wspomniałam, aby zminimalizować ryzyko pomyłki, obiektywnie i prawidłowo wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne lepiej udać się do specjalisty. Przy okazji, jak poznamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne możemy poprosić także o plan żywieniowy uwzględniający odpowiedni podział makroskładników w diecie ułożonej indywidualnie pod nasze preferencje.
Literatura:
Dietetyka sportowa, red. B. Frączek, J. Krzywański, H. Krysztofiak, wyd. PZWL, Warszawa 2020, s. 99-103.