POGADANKI O JEDZENIU

Makroskładniki część III: białko

Czy białko możemy jeść bez ograniczeń? W jakich produktach znajdziemy go najwięcej? Czy kura jest lepsza od jajka, a może to jajko jest bardziej wartościowe od kury?

Aminokwasy powstają w wyniku rozkładu białek (protein), czyli hydrolizy. Jak sama nazwa wskazuje, aby do niej doszło, potrzebna jest woda. To kolejny dowód na to, jak bardzo spożywanie wody jest konieczne do prawidłowego funkcjonowania.

Ok.16% masy białka to azot. To on pomaga nam regenerować się po treningu.

Nasz organizm potrafi sam wyprodukować sobie niektóre aminokwasy (tzw. aminokwasy endogenne) np. alaninę, cysteinę czy glutaminę. Niestety na produkcję wszystkich nie mamy szans i musimy dostarczać je z pożywienia (tzw. aminokwasy egzogenne), jak np. leucyna, tryptofan czy walina.

Znamy również aminokwasy względnie egzogenne, które możemy syntetyzować z innych aminokwasów, ale bez zbilansowanej diety ten proces jest utrudniony. Mowa tu o histydynie i argininie. Organizm człowieka dorosłego wytwarza je tylko w niewielkiej ilości, a przy intensywnym wysiłku ich poziom musi być uzupełniany z zewnątrz.

W 100 gramach orzechów włoskich znajdziemy ok. 18 g. białka, 60 g. tłuszczu oraz ok. 11 g. węglowodanów

Czy białko odchudza?

Białka trawione są w naszym organizmie w różnym tempie. Białko pochodzące z serów i twarogów trawi się długo, dlatego powinniśmy unikać ich przed treningiem.

Chude ryby morskie bardzo szybko ulegają trawieniu. Nasz organizm już po koło 30 minutach poradzi sobie z nimi, na gotowane jajko potrzebuje zaledwie 15 minut więcej.

Białka z ryb uwalniane są szybko. Inaczej dzieje się z produktami mięsnymi, czas trawienia wieprzowiny (podobnie sera żółtego) wynosi aż do 5 godzin, kurczaka około dwóch godzin, aby strawić ser biały potrzebujemy dwóch godzin, a na serek wiejski i chude mleko około półtorej godziny.

To jedna z odpowiedzi na pytanie, dlaczego po zjedzeniu ryby nie czujemy się ciężko. Warto mieć na uwadze, że po posiłku rybnym głód da nam o sobie znać szybciej niż po zjedzeniu kurczaka czy wołowiny.

Powinniśmy jednak pamiętać, że nie zaleca się przekraczania 35 g białka w jednym posiłku, więc objadanie się rybami, po to, aby w końcu poczuć sytość nie jest dobrym rozwiązaniem.

Dorosły człowiek o przeciętnej aktywności fizycznej powinien przyjmować około 1 grama białka na 1 kilogram masy ciała. Ten przelicznik będzie zupełnie inny dla osób uprawiających sport. Takie osoby nie tylko zjadają więcej białka, ale mają wyższy poziom zapotrzebowania kalorycznego, czyli dietę bogatszą w kalorie różnego pochodzenia.

W takim przypadku poziom zapotrzebowania na białko zależy od rodzaju naszej aktywności – inny będzie w przypadku sportów wytrzymałościowych a inny w siłowych. Funkcjonują normy określone przez organizacje międzynarodowe jak Amerykański Instytut Medycyny Sportowej czy też Międzynarodowe Towarzystwo ds. Żywienia w Sporcie, ale są to ogólne zalecenia, które nie oznaczają, że przy naszym poziomie wytrenowania i rodzaju aktywności będą miały zastosowanie.

Diety wysokobiałkowe mają jedną zasadę – zwiększyć podaż białka, kosztem obniżenia poziomu przyjmowanych węglowodanów (jeśli chcesz wiedzieć czy węglowodany tuczą zajrzyj do wpisu) i tłuszczów (o zaletach i wadach tłuszczów przeczytasz w tekście ).

Efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej będą widoczne i jest to oczywiste (termogeneza, przyspieszenie przemiany materii itd.), ale skutki uboczne takich diet są ogromne.

Dieta białkowa eliminująca spożycie węglowodanów w naszym organizmie jest męcząca. Po pierwsze ciężko jest wytrzymać bez jedzenia węglowodanów, nasze ciało i mózg wariują, bo nie mają paliwa. Waga spada, my cierpimy, nasze samopoczucie kuleje, nie mówiąc o libido zwłaszcza u facetów, ale po pewnym czasie w końcu zaczniemy jeść węglowodany i co się dzieje? Jo-jo – jeden z podstawowych błędów osób odchudzających się.

Zamiast ograniczać węglowodany lepiej wyeliminować produkty niezdrowe na rzecz zbilansowanej, bogatej i różnorodnej diety.

Restrykcyjne długotrwałe diety białkowe nie są zdrowe, ponieważ poprzez ograniczanie składników odżywczych mogą powodować wiele schorzeń. Na krótkie okresy ze wzmożoną podażą białka, szczególnie w sportach siłowych możemy sobie pozwolić pod nadzorem lekarza.

Nadmiar białka w organizmie zostanie wydalony z organizmu. Organizm ma ograniczone możliwości syntezy składników odżywczych. Nadmierne spożywanie białka oznacza nadmierne jego wydzielanie (mocznik, kreatynina), co znacząco obciąża nerki.

Jeśli mamy problem z nerkami takie substancje będą gromadziły się w naszym organizmie i mogą z czasem powodować toksemię, czyli przeciążenie organizmu toksynami. Gromadzenie substancji kwaśnych w organizmie ma też inne konsekwencje.

Upraszczając: zachodzące reakcje i przemiany to m.in. dna moczowa, piasek lub kamienie nerkowe. Jeśli skupiamy się na dostarczaniu dużej ilości białka,często zapominamy o innych substancjach odżywczych, np. błonniku, co przyczynia się do problemów z jelitami i zaparć.

Wiecie, że orzechy ziemne tak jak nazwa wskazuje należą do roślin strączkowych? Są bardzo silnym alergenem, powodują uczucie zalegania treści pokarmowych oraz problemy z racą jelit.

Białko roślinne czy białko zwierzęce. Co lepsze?

Jest inne, bo nie jest pełnowartościowe, ale oczywiście uwzględniamy je podczas liczenia makroskładników, jednak bierzemy pod uwagę 50% jego wartości.

Jeśli w 100 gramach produktu roślinnego mamy 10 g białka do bilansu wliczamy tylko 5 g.

Stosunek białka zwierzęcego do roślinnego powinien wynosić 2:1.

Najwyższą wartość odżywczą pod względem białka spośród produktów zwierzęcych wykazuje białko jajka oraz mleko, roślinnych – produkty sojowe.

Produkty roślinne nie dostarczają kreatyny obecnej w mięsie, którą osoby ćwiczące muszą uzupełniać. Zwierzęta często są karmione antybiotykami, które hamują rozwój bakterii, ważne jest więc, aby kupować mięso ze sprawdzonych źródeł.

Jajka

Najlepiej przyswajane są jajka na miękko, czyli te gotowane przez 4 minuty. Długie gotowanie potrafi obniżyć wartości białka nawet o 40%, doprowadza też do reakcji siarki z żelazem – widzimy jej efekty w postaci zielonego osadu na żółtku.

Surowe jajka także nie są zdrowe dlatego, że pomijając możliwość zarażenia salmonellą, zawierają awidynę, która może powodować obniżenie poziomu biotyny. Dlatego najlepiej jajka poddać krótkiej obróbce termicznej.

Skorupki jaj są bardzo dobrym źródłem wapnia a błony jajka – kolagenu! Jedzmy jajka!

Whey Protein Concentrate, czyli białko w proszku

Białko w proszku, co to?

Osoby, które nie interesują się sportem często słysząc hasło odżywka białkowa traktują ją jako zło, jako coś nielegalnego, łączą ze sterydami, inni myślą, że jest to cudowna substancja, która nas odchudzi albo zbuduje za nas masę mięśniową. Jeśli tak myślicie – będziecie rozczarowani.

Odżywkę białkową najczęściej stosują osoby uprawiające sport, tylko po to, aby uzupełnić niedobory białka w diecie. Jeśli jesteśmy aktywni fizycznie potrzebujemy więcej białka, a często trudno jest z pożywienia dostarczyć jego odpowiednią ilość. Tylko po to używa się odżywek białkowych, są one suplementem diety, który pomaga jeśli chcemy szybko uzupełnić poziom białka np. po treningu.

Jeśli jednak potrafisz dostarczyć z pożywienia wymaganą ilość białka, odżywka wcale nie jest Ci potrzebna. To tylko suplement. Jeśli masz za mało magnezu to go suplementujesz – z odżywką białkową jest tak samo.

Odżywki białkowe wytwarzane są z serwatki, kazeiny, soi lub jajek. Najczęściej spotykane są te z serwatki: powstaje z mleka, jest szybko trawiona i łatwo przyswajalna.

Są trzy rodzaje odżywek białkowych pochodzących z serwatki – koncentrat (wpc), hydrolizat (wph) lub izolat (wpi). WPH i WPI przyswaja się szybko, WPC dłużej i zawiera w sobie pewną liczbę węglowodanów. WPH i WPI są czystymi formami białka bez węglowodanów a ze względu na łatwość przyswajania i szybkie możliwość regeneracyjne zaleca się, aby spożyć je po treningu. WPC jest uniwersalny i najtańszy, więc stosują go osoby, które nie chcą kupować różnych rodzajów białek. WPH jest z kolei najdroższy, ale jego cena umotywowana jest błyskawiczną wchłanialnością.

Zalety białka:

  • materiał budulcowy organizmu
  • regeneracja mięśni po wysiłku fizycznym
  • stymuluje rozwój masy mięśniowej podczas treningu siłowego
  • naprawa tkanek
  • utrzymuje prawidłowy bilans wody i płynów w organizmie
  • transportuje różne substancje przez błony komórkowe i płyny ustrojowe np. tlen
  • wspomaga sprawność intelektualną
  • poprawia funkcjonowanie układu nerwowego
  • poprawia koncentrację
  • podnosi odporność organizmu

Białko – cechy:

  • 1 g białka to 4 kcal, 1 g tłuszczu to 9 kcal, 1 g węglowodanów to 4 kcal;
  • zapotrzebowanie na białko w diecie powinno być dobierane indywidualnie;
  • białko roślinne nie pokryje wszystkich wartości, które znajdują się w białku zwierzęcym;
  • odżywki białkowe nie są magicznymi substancjami lecz suplementami diety;
  • białko powoduje uczucie sytości, nie tylko kalorie i makroskładniki są ważne, ale także rozmiar porcji, którą zjadamy – większa porcja nie oznacza większej kaloryczności;

Bibliografia:
Dietetyka sportowa, red. Barbara Frączek, Jarosław Krzywański, Hubert Krysztofiak, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.
Fife Bruce, Dieta ketogeniczna. Jak odzyskać zdrowie dzięki tłuszczom, Wyd. Vital, Białystok 2015. 
Mizera J, Mizra K, Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie, Wyd. Galaktyka, Łódź 2017.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

%d bloggers like this: