Pośladki to ta część ciała, którą kobiety ćwiczą najczęściej. Jędrne pośladki fajnie wyglądają w spodniach, w legginsach i sukienkach, że o bikini nie wspomnę. Do wakacji jeszcze mamy dość czasu, aby popracować nad pośladkami i poprawić ich kształt.
Co zrobić, aby mieć kształtny tyłek?
Ćwiczyć. Bieganie nie zrobi nam fajnego tyłka, ponieważ cardio nie jest od tego, aby mięśnie rosły. Nasz tyłek zbudowany jest z mięśni, a o tym, jak podnieść pośladki pisałam w poprzednim wpisie. Pomogą nam nie tylko ćwiczenia, ale też odpowiednia dieta, ponieważ jeśli mamy zbyt dużo tkanki tłuszczowej mięśnie będą nią zalane i niewidoczne.
Tak jak za każdym razem najlepiej ćwiczyć pod nadzorem trenera, który pokaże Wam prawidłową technikę, bo ćwiczenia z filmikami to nie ćwiczenia. Trener powie Wam też, czy możecie je wykonywać.
Wznosy bioder ze sztangą.
Jest to jedno z najbardziej efektownych ćwiczeń na pośladki oraz jedno z moich ulubionych. Bodziec nakierowany jest na pracę mięśni pośladkowych bez nadmiernego angażowania mięśni ud. Często jest tak, że chcemy mieć większy i podniesiony tyłek, ale wybieramy ćwiczenia na pośladki bez rozrostu ud. To ćwiczenie sprawi, że tyłek popracuje, a możemy je urozmaicać np. korzystając z mini bandów.
Przysiad bułgarski na podwyższeniu
Jest to przysiad wykonywany na jednej nodze, druga znajduje się z tyłu na podwyższeniu. Wersji tego ćwiczenia jest wiele. Jego trudność możemy podnosić trzymając w rękach ciężarki albo hantle.
Plusem tego ćwiczenia jest to, że możemy wykonywać je w domu z pomocą krzesła oraz kanapy.
Pistols czyli przysiad na jednej nodze
Ćwiczenie trudne, ale do zrobienia w domu. Uczymy się wykonywać to ćwiczenie siadając na jednej nodze na kanapę albo krzesło. Później pomagamy sobie przesuwając stopą po podłodze, możemy też trzymać się futryny drzwi.
Ćwiczenie na pośladki a efekty za miesiąc będą widoczne!
Nie wiesz, jak ćwiczyć pośladki na siłowni? Na poniższym nagraniu zobaczysz jak można to robić.
Ćwiczenia na pośladki z gumami i piłką bosu
Ćwiczeń, które pomagają nam kształtować pośladki jest ogrom. Dobieramy je w zależności od tego, czy chcemy budować mięśnie czy je rzeźbić. Większe obciążenie buduje mięśnie, nie tylko te pośladkowe. Duże obciążenie i mała liczba powtórzeń sprawia, że mięsień rośnie i jego siła też, mniejsze obciążenie i większa liczba powtórzeń fajnie rzeźni i kształtuje już zbudowane mięśnie.
Trening pośladków fajnie jest urozmaicać ćwiczeniami akcesoryjnymi (zobacz film), które będą wypełniać objętość treningową, jak np. ćwiczenia pośladków z gumami, monster walk, odwodzenia, a także ćwiczenia na bosu.
Podobało się i to bardzo. Tylko co ja z tego mogę robić po protezie kolana. Proszę o podpowiedź i tylko nie odsyłajcie mnie do rehabilitanta.
Dziękuję za komentarz 🙂 Wiem o czym mówisz, ale najlepszym rozwiązaniem naprawdę jest konsultacja ze specjalistą, np. trenerem personalnym, który ma pojęcie o fizjoterapii. Zobaczy wyniki badań, sprawdzi ruchomość, możliwości i wtedy podpowie, jakie ćwiczenia możesz wykonywać, aby sobie nie zaszkodzić. Pamiętaj, że bezpieczeństwo jest najważniejsze. Stracić zdrowie jest łatwo, ale później długa droga do powrotu. Dlatego poszukaj sprawdzonego fizjoterapeuty, lekarza sportowego albo trenera personalnego i do dzieła 🙂 Pozdrawiam serdecznie!