Pośladki to ta część ciała, którą kobiety ćwiczą najczęściej. Jędrne pośladki fajnie wyglądają w spodniach, w legginsach i sukienkach, że o bikini nie wspomnę. Do wakacji jeszcze mamy dość czasu, aby popracować nad pośladkami i poprawić ich kształt.
Co zrobić, aby mieć kształtny tyłek?
Ćwiczyć. Bieganie nie zrobi nam fajnego tyłka, ponieważ cardio nie jest od tego, aby mięśnie rosły. Nasz tyłek zbudowany jest z mięśni, a o tym, jak podnieść pośladki pisałam w poprzednim wpisie. Pomogą nam nie tylko ćwiczenia, ale też odpowiednia dieta, ponieważ jeśli mamy zbyt dużo tkanki tłuszczowej mięśnie będą nią zalane i niewidoczne.
Tak jak za każdym razem najlepiej ćwiczyć pod nadzorem trenera, który pokaże Wam prawidłową technikę, bo ćwiczenia z filmikami to nie ćwiczenia. Trener powie Wam też, czy możecie je wykonywać.
Wznosy bioder ze sztangą.
Jest to jedno z najbardziej efektownych ćwiczeń na pośladki oraz jedno z moich ulubionych. Bodziec nakierowany jest na pracę mięśni pośladkowych bez nadmiernego angażowania mięśni ud. Często jest tak, że chcemy mieć większy i podniesiony tyłek, ale wybieramy ćwiczenia na pośladki bez rozrostu ud. To ćwiczenie sprawi, że tyłek popracuje, a możemy je urozmaicać np. korzystając z mini bandów.
Przysiad bułgarski na podwyższeniu
Jest to przysiad wykonywany na jednej nodze, druga znajduje się z tyłu na podwyższeniu. Wersji tego ćwiczenia jest wiele. Jego trudność możemy podnosić trzymając w rękach ciężarki albo hantle.
Plusem tego ćwiczenia jest to, że możemy wykonywać je w domu z pomocą krzesła oraz kanapy.
Pistols czyli przysiad na jednej nodze
Ćwiczenie trudne, ale do zrobienia w domu. Uczymy się wykonywać to ćwiczenie siadając na jednej nodze na kanapę albo krzesło. Później pomagamy sobie przesuwając stopą po podłodze, możemy też trzymać się futryny drzwi.
Ćwiczenie na pośladki a efekty za miesiąc będą widoczne!
Nie wiesz, jak ćwiczyć pośladki na siłowni? Na poniższym nagraniu zobaczysz jak można to robić.
Ćwiczenia na pośladki z gumami i piłką bosu
Ćwiczeń, które pomagają nam kształtować pośladki jest ogrom. Dobieramy je w zależności od tego, czy chcemy budować mięśnie czy je rzeźbić. Większe obciążenie buduje mięśnie, nie tylko te pośladkowe. Duże obciążenie i mała liczba powtórzeń sprawia, że mięsień rośnie i jego siła też, mniejsze obciążenie i większa liczba powtórzeń fajnie rzeźni i kształtuje już zbudowane mięśnie.
Trening pośladków fajnie jest urozmaicać ćwiczeniami akcesoryjnymi (zobacz film), które będą wypełniać objętość treningową, jak np. ćwiczenia pośladków z gumami, monster walk, odwodzenia, a także ćwiczenia na bosu.