Zapraszam na serię wpisów, porównujących liczbę spalonych kalorii w ciągu tego samego czasu, ale w innych dyscyplinach sportowych. Wyniki mogą zaskoczyć.
Trening cardio, który wybrać?
Na pierwszy ogień lecą dwa treningi cardio: bieganie i orbitrek. Treningi wykonałam na sprzęcie firmy Matrix, a do zmierzenia tętna posłużył mi sensor tętna Polar H9.
W ciągu godzinnego biegu spaliłam znacznie więcej kalorii niż w czasie ćwiczenia na orbitreku, ale spójrzcie na procent spalonej tkanki tłuszczowej. Jeśli zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej, spalone kalorie nie są wartością decydującą, ale tętno.
Co sprawia, że spalamy tkankę tłuszczową? Trening w tętnie tlenowym. Ćwicząc na orbitreku miałam niższe tętno niż w czasie biegania, dlatego pojawiły się różnice w % spalonej tkanki tłuszczowej na korzyść orbitreka.
Prawda stara jak świat, że tłuszcz spala się w tlenie. Dlatego jeśli zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej, a nie na budowaniu wytrzymałości niższe tętno w takim przypadku będzie korzystniejsze (zobacz wpis bieganie a odchudzanie prawda i mity). Zerknijmy na wykresy:
Granica drugiej strefy tętna w rejestrze Polara wynosi 130 ud/min i to tętno dominowało podczas treningu na orbitreku (wykres z prawej strony). W czasie biegania zdecydowanie trudniej jest utrzymać tętno tlenowe, mój wynik często przekraczał 140 ud/min (wykres z lewej strony).
Ktoś powie, że to można wyćwiczyć, oczywiście, ale ja nie chcę ćwiczyć biegania, jestem amatorem i pokazuję jak u amatorów może wyglądać spalanie kalorii w czasie różnych treningów i jak to się może przełożyć na redukcję tkanki tłuszczowej.
Bieganie czy orbitrek? Co lepsze na chudnięcie?
Spróbujmy oszacować, ile gramów tkanki tłuszczowej zostało użyte podczas godzinnego biegu oraz w czasie godziny ćwiczenia na orbitreku.
Czas: 1 h
Założenie: 1 g. tłuszczu to 9 kcal
Bieganie: 546 kcal / 25% tkanka tłuszczowa/ 136,5 kcal/9 = ok. 15,2 g.
Orbitrek: 382 kcal / 43% tkanka tłuszczowa/ 164,26 kcal/9 = ok. 18,25 g.
Trening z obciążeniem czy cardio?
Godzina treningu z obciążeniem to nadal mniej spalonych kalorii niż godzina biegania, ale więcej niż w czasie godziny na orbitreku. A jak z % spalonej tkanki tłuszczowej? Najlepiej. W treningu siłowym łatwiej o utrzymanie stałego tętna z uwagi na ciężar, którym nie machasz szybko oraz jednostajne, powtarzalne tempo ćwiczenia i przerwy po każdej serii.
Czas: 1 h
Założenie: 1 g. tłuszczu to 9 kcal
Bieganie: 546 kcal / 25% tkanka tłuszczowa/ 136,5 kcal/9 = ok. 15,2 g.
Orbitrek: 382 kcal / 43% tkanka tłuszczowa/ 164,26 kcal/9 = ok. 18,25 g.
Trening siłowy: 504 kcal/ 52% tkanka tłuszczowa/ 262,08 kcal/9 = ok. 29,12 g.
Wnioski są jednoznaczne. W trakcie godzinnego biegu spaliłam najwięcej kalorii, ale wyższa liczba spalonych kalorii nie oznacza lepszych efektów w procesie spalania tkanki tłuszczowej. Poza kaloriami fundamentalne znaczenie ma tętno, więcej potu nie oznacza więcej spalonej tkanki tłuszczowej.
To od tętna treningowego zależy realizacja celu, który wybierzemy, np. wytrzymałość, redukcja czy może siła. Najwyższy procent spalonej tkanki tłuszczowej osiągnęłam trenując z obciążeniem. Choć i tak najważniejsze znaczenie mają nawyki żywieniowe.
Bardzo prawidłowe wnioski. Kwestia tego, że biegając przez godzinę w niskim tętnie, też spalimy więcej tłuszczu 🙂
Dziękuję za komentarz. Tak, masz rację i dlatego w końcowym akapicie piszę o tym, że wszystko można wyćwiczyć, ale – i też to napisałam, podczas biegu amatorom trudno jest utrzymać tętno tlenowe (często jest to szybszy marsz), w dodatku biec przez godzinę. Zdecydowanie łatwiej w czasie innych dyscyplin. Dziękuję za komentarz 🙂
Oczywiście, tak masz rację.. Pisałem za bardzo z mojej perspektywy 😆
Ty to pół dnia możesz biegać i nie mieć dosyć 😁 ale są tacy jak ja, którzy biegać nie lubią, albo nie chcą, albo nie mogą i dla których 20 minut biegu jest naprawdę wyzwaniem 😊 Pomyślnych startów w #amazfitteam