Czy dłuższy sen jest lepszy, jak się wyspać w krótkim czasie, o co chodzi ze snem głębokim, jak wydłużyć fazę snu głębokiego, a także kilka faktów o śnie i o tym, czy osiem godzin snu to mit.
Jedni mówią, żeby dobrze się wyspać należy spać minimum 8 godzin dziennie, mniej oznacza za krótki sen. Słyszymy zewsząd i wszędzie o magicznej ósemce, dlaczego akurat 8 a nie 7, a dlaczego nie 10? Inni powtarzają, że na 8 szkoda im czasu, bo chcąc wstać o 6 musieliby się kłaść już o 22, a to jest nierealne. Skracają więc czas snu do 6 godzin i wstają bardziej wyspani niż po przespaniu 8 godzin. Jak to jest, że jedni śpią sześć godzin i wstają pełni energii, a innym dziesięć za mało?
Ile powinno się spać?
Mateusz Karbowski w książce „Sztuka spania i wstawania„ próbuje rozwiać nasze senne rozterki. Książka składa się z trzech części.
Pierwsza z nich zatytułowana „warsztat” ma za zadanie wprowadzić do tematyki i przemodelować myślenie na temat snu, a także obalić mit magicznych ośmiu godzin.
Autor próbuje znaleźć złoty środek między dwiema stronami barykady. Na jednej z nich są zatwardziali ośmiogodzinowcy, a z drugiej grono hołdujących przekonaniu, że sen jest stratą czasu. Uświadomimy sobie też, że często mimo braku ochoty na sen idziemy spać, gdyż traktujemy go często jako ucieczkę od problemów oraz nagrodę, i tym samym stajemy się pozbawionym energii więźniem snu. Z tej części dowiemy się także, jakie są fazy snu i co w każdej z nich dzieje się z naszym organizmem.
Ile powinien trwać głęboki sen?
Program zmniejszania liczby godzin snu (według autora satysfakcjonujący jest sześciogodzinny sen) opiera się o założenie, że wysypiamy się tylko podczas fazy głębokiego snu, a na nią mamy szansę zaledwie przez pięć godzin od momentu zaśnięcia. Oznacza to, że jeśli śpimy osiem godzin, pozostałe trzy godziny przeznaczamy na marzenia senne i sen płytki. To dlatego m.in. w nocy budzimy się wyspani i pełni energii, a rano po ośmiu godzinach snu nie potrafimy funkcjonować bez kawy. Po lekturze książki mamy być uzbrojeni w wiedzę, która pomoże nam efektywnie przejść do fazy snu głębokiego.
Autor książki zachęca nas do założenia dzienniczka, w którym będziemy zapisywać nasz rytm dnia, m.in. o której godzinie wstaliśmy, ile godzin spaliśmy czy budziliśmy się w nocy i nie mogliśmy zasnąć, czy w ciągu dnia ucięliśmy sobie drzemkę i ile czasu trwała, czy byliśmy na świeżym powietrzu, nawet w pochmurną pogodę, ile czasu spędziliśmy aktywnie, o której godzinie położyliśmy się spać itd.
W zapisie danych dotyczących snu pomoże smartwatch i aplikacja, która będzie liczyła czas i długość snu głębokiego, pokaże o której godzinie położyliśmy się spać i ile godzin przespaliśmy. Zerknij na moją recenzję zegarka Huawei Watch GT2 Pro.
Co zrobić, aby się wyspać?
- Idziemy do sypialni wyłącznie wtedy, kiedy czujemy się senni, nie zmuszamy się do snu, bo wtedy nie zaśniemy.
- O wszystkich problemach myślimy przed snem, np. poświęcamy sobie na nie 15 minut i w tym czasie skupiamy się tylko na nich.
- Wietrzymy sypialnię, bierzemy prysznic w chłodnej wodzie – według autora książki niska temperatura wpływa korzystnie na uczucie senności, a ciepło nas aktywizuje i dodaje energii (i z tym się nie zgadzam, bo to w ciepłym pomieszczeniu szybciej robię się senna niż w chłodnym, ale może jestem odosobnionym przypadkiem).
- W sypialni powinno być ciemno, gdyż brak światła wyzwala wydzielanie się w naszym organizmie melatoniny, której wysokie stężenie pomaga w zaśnięciu. Jeśli w ciągu dnia wychodzimy na powietrze, korzystamy ze słońca, stężenie melatoniny w organizmie jest niskie więc jesteśmy pełni energii, jeśli wejdziemy do ciemnej sypialni poziom melatoniny podniesie się, a my szybciej zaśniemy, dlatego warto korzystać ze słońca.
- W ciągu dnia powinniśmy korzystać ze słońca i wychodzić na zewnątrz W pomieszczeniu nawet bardzo jasnym dostarczymy organizmowi maksymalnie 500 luksów, a podczas spaceru w pochmurny dzień nawet do 10 tys luksów. Ma to związek (podobnie jak aktywność fizyczna) z podniesieniem temperatury ciała w ciągu dnia, która w nocy spada. Im większa różnica, tym głębiej i lepiej śpimy.
- Zegar biologiczny, każdego dnia powinniśmy się starać chodzić spać i budzić o tej samej porze, gdyż w ten sposób regulujemy pracę naszego organizmu. Zauważyliście, że po jakimś czasie zaczynamy budzić się przed budzikiem? To wtedy nasz organizm zaczyna podgrzewać swoją temperaturę, bo czuje, że zaraz będzie musiał wykazać się aktywnością.
- Odpowiednie nawodnienie również zapewni nam lepszy sen, butelka wody zawsze na szafce nocnej.
- Materac, kołdra, poduszka, cisza.
- W książce znajdziemy też wskazówki, jak się wyciszyć i co zrobić, aby uspokoić myśli.
- Alkohol skraca fazy głębokie snu czyli trzecią i czwartą, więc korzystny wpływ alkoholu na sen jest tylko pozorny – organizm na pewno nam się „odwdzięczy”.
Drzemka w ciągu dnia
Drzemki są ok! Sen obniża poziom kortyzolu, dodaje energii i wpływa zdrowotnie na organizm. Podobno nawet mówi się o przeciwdziałaniu drzemek na przybieraniu na wadze. Ile powinna trwa idealna drzemka? 45-50 minut czyli tyle, aby nie wejść w fazę snu głębokiego, gdyż wyrwani z niej nie będziemy zrelaksowani i wypoczęci. Kiedy najlepiej uciąć sobie drzemkę? Według autora książki wtedy, kiedy spada temperatura ciała – autor zamieścił w książce wykres obrazujący, jak zmienia się temperatura w ciągu dnia.
Jak szybko zasnąć?
Czy rzeczywiście po 6 godzinach możemy wstać w lepszej formie niż po magicznych ośmiu? Sprawdziłam na sobie. Zgodnie z sugestią wstałam w weekend rano, o tej godzinie, o której wstaję do pracy, po wstaniu z łóżka odsłoniłam i otworzyłam okna, wykonałam 15 przysiadów, po czym poszłam biegać.
Rzeczywiście energii i zapału miałam dość na cały dzień, nie odczuwałam senności, głowa mnie nie bolała i wydaje mi się, że wszystkie czynności zajęły mi mniej czasu niż zwykle i sprawiały większą radość. Moja temperatura ciała w ciągu dnia była wyższa niż w nocy, co powinno gwarantować dłuższy sen głęboki, różnica między ilością luksów w ciągu dnia a nocą musiała być duża więc poziom melatoniny na pewno zwiększył się.
Przed snem wzięłam chłodny prysznic, przewietrzyłam sypialnię – aby było w niej chłodno, wyciszyłam się, zgasiłam światło, nie kręciłam się i poszłam szybko spać. Przewietrzenie sypialni jest cudownym sposobem na bezsenność.
Spałam blisko 8 godzin, z czego zaledwie 42 minuty snem głębokim. Czy wyspałam się bardziej niż zwykle? Nie. Czy miałam energię na cały dzień? Nie, około godziny 13 robiłam się senna i najchętniej zdrzemnęłabym się. Mogę powiedzieć, że rzeczywiście czuję się lepiej przesypiając 6 godzin zamiast ośmiu, a wykonanie prostych czynności, jak poranna aktywność fizyczna, dotlenienie organizmu i przewietrzenie sypialni fajnie regeneruje. Dajcie znać jakie Wy macie sposoby na lepszy sen.