Strona głównaLIFESTYLETrening crossfitowy czy siłowy: co lepsze na odchudzanie?

Trening crossfitowy czy siłowy: co lepsze na odchudzanie?

Chcesz schudnąć i zastanawiasz się, którą formę aktywności wybrać? Czy postawić na krótki i intensywny trening czy może na dłuższy, ale o niższym poziomie tętna? Pomiary nie pozostawiają złudzeń.

Mimo pandemii i zamkniętych siłowni moda na aktywność fizyczną nie zmalała, wręcz przeciwnie. Popularność zyskują dyscypliny sportowe, które jeszcze kilka lat temu nie były uprawiane przez amatorów. Teraz królują zarówno wśród kobiet i mężczyzn, wśród profesjonalistów i amatorów, jak np. Crossfit.

Aktywność fizyczna powinna być dopasowana do naszych potrzeb, zainteresowań, umiejętności i celu / fot. Dziewczyna Endorfina

Crossfit na schudnięcie?

Idzie wiosna, a forma zimowa? Postanowienia noworoczne okrył kurz i dawno o nich zapomniałaś? Nic straconego! Głowa do góry! Wiosna to czas, kiedy zrzucamy z siebie ubrania, a jeśli pod nimi kryje się zimowy kożuszek, też możemy się go pozbyć.

O kilku niezawodnych sposobach na odchudzanie pisałam poprzednio. Jednym z nich była aktywność fizyczna. O ile bez niej sylwetka może być szczupła, to o zgrabne i jędrne kształty trudno.

Jednak aktywność aktywności nie równa, bo ważny jest jej rodzaj. Nie jest żadną tajemnicą, że tłuszcz spala się w tlenie. Dlatego jeśli planujesz schudnąć, trening na spalanie musi odbywać się w konkretnym tętnie. „Przecież się pocę”, ale to nie znaczy, że spalasz tłuszcz.

Jedno z popularnych ćwiczeń, czyli burpee / fot. Dziewczyna Endorfina

Co to jest CrossFit?

CrossFit jest to program treningowy, którego zadaniem jest wszechstronny rozwój umiejętności. Wykorzystuje się w nim ćwiczenia, oparte na ruchach, wykonywanych codziennie, np. przysiady. Jeśli interesuje Cię ten program treningowy zajrzyj na stronę, gdzie poznasz szczegóły.

Trening crossfitowy a odchudzanie

Jeśli przyjmiemy zasadę, że tłuszcz spala się w tlenie, trening crossfitowy będzie dobry na odchudzanie, o ile jego intensywność dopasujemy do naszego celu.

Polar Ignite 2 pokazuje liczbę spalonych kalorii po treningu, ale też podział wykorzystanych do spalania kalorii makroskładników / fot. Dziewczyna Endorfina

Zbyt duża intensywność treningu nie spala tłuszczu, ale rozwija inne przymioty, jak np. kondycję, szybkość, zwinność oraz wytrzymałość. Wtedy spalamy węglowodany, a nie tłuszcz.

Spójrzcie na screeny z aplikacji przedstawiające pomiary po treningu crossfitowym. Pierwszy z nich był krótki – trwał 35 minut.

Aplikacja Polar Flow pokazuje, z których źródeł energii korzystałam w czasie treningu.

W aplikacji nie ma treningu crossfitowego, dlatego wybrałam trening HIIT.

35 intensywnych minut pozwoliło mi spalić 255 kcal, z czego 44% to tłuszcze (tj. 112,2 kcal). Jeśli przyjmiemy, że 1g tłuszczu to 8 kcal, okaże się, że w krótkim treningu crossowym pozbyłam się 14 g tłuszczu. A ile gramów tłuszczu spaliłam w dłuższej formie treningu?

Wyniki po treningu crossfitowym / screen z aplikacji Polar Flow

Ćwiczyłam ponad godzinę, ale zwróćcie uwagę, że tak naprawdę tylko pierwsza połowa była intensywna i sięgała poziomu nawet osttatniej strefy tętna – był to trening właściwy. Druga połowa spokojniejsza, w której dbałam o core i rozciągałam się.

Z obliczeń wynika, że tym razem spaliłam blisko 24,5 g. tłuszczu. A co z bieganiem z przeszkodami?

Wyniki po treningu biegowym / screen z aplikacji Polar Flow

Bieganie a odchudzanie

W czasie biegu na dystansie 7km spaliłam blisko 37 g tłuszczu. Ale jeśli chodzi o wkład tłuszczów w spalanie, wyniósł on zaledwie 36%, przytłaczająca reszta to węglowodany, a nawet znalazło się 3% białka, czego bym nie chciała.

Jak widzicie intensywne bieganie, moim zdaniem, nie jest najlepszym sposobem na zgubienie kilogramów. Pisałam o tym w tekście „Bieganie a odchudzanie: prawda i mity„. To może spacer? Spójrzmy na statystyki.

Wyniki po spacerze / screen z aplikacji Polar Flow

Spacer trwał ponad godzinę, przeszłam blisko 5 km w spokojnym tempie i tętnie. Jak to się przekłada na udział makroskładników w spalaniu? W spalonych 356 kcal aż 71% to tłuszcze, a to prawie 32 g! To tylko kilka gramów mniej niż długi i wyczerpujący bieg.

Spacer na odchudzanie jest więc dobrym sposobem na zrzucenie kilogramów, ale zupełnie innym zagadnieniem jest poprawa kondycji i budowa masy mięśniowej. Spacer czy bieganie (nawet w tętnie tlenowym) nie zbudują Ci ładnych i kształtnych pośladków. Dlaczego? Bo, aby to zrobić potrzebujesz obciążenia.

Mówiąc bardzo ogólnie: mięsień buduje się ciężarem, a tłuszcz spala tlenem. Jeśli masz za dużo tkanki tłuszczowej, nawet w przypadku bardzo ładnie zbudowanych mięśni nie będzie ich widać pod warstwą tłuszczu.

Trening siłowy a odchudzanie

Wyniki po treningu siłowym / screen z aplikacji Polar Flow

Trening trwał ok 1,20 h, w tym czasie udało mi się pozbyć 390kcal, z czego 265 kcal to tłuszczyk. Ile to gramów? Około 33 g. spalonego tłuszczu! Osiem takich treningów i mamy wyrzuconą z siebie kostkę smalcu!

Porównajmy trening siłowy z bieganiem. Bieganie trwało dłużej, było intensywne, ale spaliłam tylko o 4 kcal więcej niż podczas treningu siłowego. W czasie ćwiczenia z obciążeniem jednocześnie spalałam tłuszcz, modelowałam sylwetkę, budowałam mięśnie i pracowałam nam jędrnym ciałem.

Jaki trening na odchudzanie?

Dlaczego trening siłowy spala tłuszcz? Jeśli weźmiesz duże dla siebie obciążenie, nie masz szans, aby wykonać trening w szybkim tempie, tętno nie jest wtedy wysokie. Powyżej pewnego poziomu tętna nie spalamy tłuszczu, aktywowane są węglowodany.

W treningu crossfitowym nie ćwiczysz na swoich maksach obciążeniowych, bo tam liczy się też tempo. Trening trwa np. 22 minuty, 30 minut i w tym czasie wykonujesz powtórzenia często bez przerwy. W treningu siłowym jest to niewykonalne.

Wykroki z ciężarkami / fot. Dziewczyna Endorfina

Babeczki nie wierzcie w to, że od obciążenia rozrośniemy się jak Schwarzenegger. To byłoby za proste, tak to nie działa, nie mamy w sobie naturalnych uwarunkowań i biologicznych podstaw do takiej zmiany sylwetki. Ale, co zawsze należy brać pod uwagę, to bezpieczeństwie, bo zarówno trening siłowy i crossfit powodują kontuzje więc nie róbcie tego na własną rękę, jeśli nie wiecie jak.

Jaki trening na odchudzanie? Każdy, którego tempo będzie utrzymywało tętno na poziomie tlenowym. Trening crossfitowy także może takim być, o ile intensywność dopasujemy do swojego wytrenowania, potrzeb i umiejętności, co w treningu siłowym jest łatwiejsze, np. z uwagi na mniejszą dynamikę i przerwy.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

ZOBACZ RÓWNIEŻ